maka2020
Ćwiczę tym planem ok. 2 miesiące (miesiąc teraz i miesiąc przed przerwą), 3x w tygodniu.
UPPER 1
1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x8
2. Podciąganie na drążku 4xmax
3. Military press 5x8
4. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
5. Cable row siedząc-wąski neutral 4x10
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5x10
6b Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5x10
LOWER 1
1. Przysiad tylny 5x8
2. Wykroki krótkie chodzone 4x10
3. Żuraw na ziemi 4xmax
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x10
5. Wspięcia stojąc 5x30
UPPER 2
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 5x8
2. Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x8
3. Pompki na poręczach w wersji na klatkę
4. Arnold press siedząc 4x10
5. Francuz ze sztangą łamaną 5x10
6. Modlitewnik 4x10
LOWER 2
1. Przysiad tylny 5x8
2. Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x8
3. Prostowanie siedząc 3x12
4. Uginanie leżąc 4x12
5. Wspięcia siedząc 5x30
Trening mi się już znudził, więc czas na zmianę. Co wybrać? Czy dalej trzymać się podziału lower/upper, push/pull itp.? Czy może przerzucić się na klasyczny split? Dodać osobne ćwiczenia na brzuch? Zaznaczam, że teraz będę ćwiczył 4x w tygodniu.
Jedna ważna rzecz: bardzo słabe wyniki jeśli chodzi o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Pompek na poręczach zrobię pod rząd 6, podciągnę się szerokim nachwytem 4 razy. Słabo jak na 10 miesięcy treningów. Da się coś z tym zrobić?
UPPER 1
1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x8
2. Podciąganie na drążku 4xmax
3. Military press 5x8
4. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
5. Cable row siedząc-wąski neutral 4x10
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5x10
6b Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5x10
LOWER 1
1. Przysiad tylny 5x8
2. Wykroki krótkie chodzone 4x10
3. Żuraw na ziemi 4xmax
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x10
5. Wspięcia stojąc 5x30
UPPER 2
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 5x8
2. Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x8
3. Pompki na poręczach w wersji na klatkę
4. Arnold press siedząc 4x10
5. Francuz ze sztangą łamaną 5x10
6. Modlitewnik 4x10
LOWER 2
1. Przysiad tylny 5x8
2. Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x8
3. Prostowanie siedząc 3x12
4. Uginanie leżąc 4x12
5. Wspięcia siedząc 5x30
Trening mi się już znudził, więc czas na zmianę. Co wybrać? Czy dalej trzymać się podziału lower/upper, push/pull itp.? Czy może przerzucić się na klasyczny split? Dodać osobne ćwiczenia na brzuch? Zaznaczam, że teraz będę ćwiczył 4x w tygodniu.
Jedna ważna rzecz: bardzo słabe wyniki jeśli chodzi o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Pompek na poręczach zrobię pod rząd 6, podciągnę się szerokim nachwytem 4 razy. Słabo jak na 10 miesięcy treningów. Da się coś z tym zrobić?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
