hedex
Siemanko, ułożyłęm sobie takiego splicika, mój cel to ogólna rozbudowa przy minimalnych stratach kondycyjnych. Spory nacisk kładę na nogi i plecy.
MÓJ TRENING
Ogólny zarys:
1. trening siłownia 3-4 razy w tyg – wieczór:
a. plecy/biceps
b. klata/triceps
c. nogi/+
d. barki/brzuch
2. trening KB:
a. wtorki
b. czwartki
3. kondycyjno-rozwojowe:
a. bieganie
b. bieganie+trening+brzuch
c. rozciąganie(w domu)
d. ćwiczenia brzucha, drążek, pompki, worek (w domu)
e. skakanka
4. Trening siłownia:
a. Rogrzewka:
i. Bieg, skakanka, orbitrek, wiosłowanie – 5 minut
ii. Rozciąganie – zależnie od treningu(wszystkie pozycje min 30s) – 15 minut
• Rozciąganie czworogłowego uda
• Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy
• Mięśnie łydki i dwugłowe uda
• Szpagat poprzeczny – lewy/prawy/środek
• Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego
• Naciąganie tylnej części barku
• Rozciąganie pleców i barków
• Naciąganie mięśni klatki piersiowej
• Rozciąganie mięśni brzucha
• Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy.
• Rozciąganie tyłu uda.
b. Trening właciwy:
i. Plecy:
• MC – 2 serie na sucho 2x10 2x8; przewa 90s
• Drążek szeroko nadchwyt 4xmax do zaj**u; przerwa 90s
• Wiosłowanie na lince poziomej 4x10; przerwa 90s
• Przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x10; przerwa 90s
ii. Biceps
• Podciąganie wąsko podchwyt 3xmax; przerwa 90s
• Uginanie ramion przy chwycie młoteczkowym 3x1; przerwa 90s 0
• Siódemkowanie 2x; przerwa 90s
iii. Klata
• Ławeczka płaska 2 serie na sucho, 3x 8-10; przerwa 90s
• Wyciskanie sztangielki na skosie do dołu 4 x 8-10; przerwa 90s
• Serie łączone rozpiętki + przenoszenie sztangielki nad głową 3+3x 10-8;przerwa po całości 90s/ mniejszy ciężar – rozciągać klatkę
iv. Triceps
• Pompki na poręczach 3xmax; przerwa 90s
• Wyciskanie francuskie 3x10; przerwa 90s
• Wyrzucanie ciosów prostych z sztanga 3x16, przerwa 45s
v. Nogi
• Siady 2x na sucho +3x10; 90s
• Wykroki przód + tył 2x10+2x10 90s
• Wskakiwanie na skrzynie 3x10 45s
• Uginanie nóg na maszynie 3x10 90s
• Odwodzenie nóg na maszynie 3x10 90s
• Wspięcia na suwnicy+ spinanie piszczela z hantlem 3+3x10
vi. Barki
• Wiosłowanie na barki 2 serie na sucho + 3x10; 90s
• Podciąganie sztangi do brody 1-2 serie na sucho + 3x10; 90s
• Wyciskanie żołnierskie 1-2 serie na sucho + 8,6,4 + ewentualnie ostatnia seria 1-2, - duży ciężar
vii. Brzuch
• Wznosy nóg w zwisie 2x na wprost + 2 z dokręcaniem na przemian
• Opad w bok z obciążeniem 3 x strona, bez przerwy
• Allachy na wyciągu 4x
c. Po treningu
i. Skakanka/bicie w worek - 5 minut
ii. Rozciąganie – 15 minut
iii. Brzuch na leżąco -5 minut(nie zawsze)
5. Suple:
a. BCAA
b. Arginina
c. Ewentualnie białko
Starałem się równomiernie obciążać większośc partii mięśni, proszę o krytykę oraz poprawki :)
z góry dzięki!
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-09-24 17:05:42
MÓJ TRENING
Ogólny zarys:
1. trening siłownia 3-4 razy w tyg – wieczór:
a. plecy/biceps
b. klata/triceps
c. nogi/+
d. barki/brzuch
2. trening KB:
a. wtorki
b. czwartki
3. kondycyjno-rozwojowe:
a. bieganie
b. bieganie+trening+brzuch
c. rozciąganie(w domu)
d. ćwiczenia brzucha, drążek, pompki, worek (w domu)
e. skakanka
4. Trening siłownia:
a. Rogrzewka:
i. Bieg, skakanka, orbitrek, wiosłowanie – 5 minut
ii. Rozciąganie – zależnie od treningu(wszystkie pozycje min 30s) – 15 minut
• Rozciąganie czworogłowego uda
• Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy
• Mięśnie łydki i dwugłowe uda
• Szpagat poprzeczny – lewy/prawy/środek
• Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego
• Naciąganie tylnej części barku
• Rozciąganie pleców i barków
• Naciąganie mięśni klatki piersiowej
• Rozciąganie mięśni brzucha
• Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy.
• Rozciąganie tyłu uda.
b. Trening właciwy:
i. Plecy:
• MC – 2 serie na sucho 2x10 2x8; przewa 90s
• Drążek szeroko nadchwyt 4xmax do zaj**u; przerwa 90s
• Wiosłowanie na lince poziomej 4x10; przerwa 90s
• Przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x10; przerwa 90s
ii. Biceps
• Podciąganie wąsko podchwyt 3xmax; przerwa 90s
• Uginanie ramion przy chwycie młoteczkowym 3x1; przerwa 90s 0
• Siódemkowanie 2x; przerwa 90s
iii. Klata
• Ławeczka płaska 2 serie na sucho, 3x 8-10; przerwa 90s
• Wyciskanie sztangielki na skosie do dołu 4 x 8-10; przerwa 90s
• Serie łączone rozpiętki + przenoszenie sztangielki nad głową 3+3x 10-8;przerwa po całości 90s/ mniejszy ciężar – rozciągać klatkę
iv. Triceps
• Pompki na poręczach 3xmax; przerwa 90s
• Wyciskanie francuskie 3x10; przerwa 90s
• Wyrzucanie ciosów prostych z sztanga 3x16, przerwa 45s
v. Nogi
• Siady 2x na sucho +3x10; 90s
• Wykroki przód + tył 2x10+2x10 90s
• Wskakiwanie na skrzynie 3x10 45s
• Uginanie nóg na maszynie 3x10 90s
• Odwodzenie nóg na maszynie 3x10 90s
• Wspięcia na suwnicy+ spinanie piszczela z hantlem 3+3x10
vi. Barki
• Wiosłowanie na barki 2 serie na sucho + 3x10; 90s
• Podciąganie sztangi do brody 1-2 serie na sucho + 3x10; 90s
• Wyciskanie żołnierskie 1-2 serie na sucho + 8,6,4 + ewentualnie ostatnia seria 1-2, - duży ciężar
vii. Brzuch
• Wznosy nóg w zwisie 2x na wprost + 2 z dokręcaniem na przemian
• Opad w bok z obciążeniem 3 x strona, bez przerwy
• Allachy na wyciągu 4x
c. Po treningu
i. Skakanka/bicie w worek - 5 minut
ii. Rozciąganie – 15 minut
iii. Brzuch na leżąco -5 minut(nie zawsze)
5. Suple:
a. BCAA
b. Arginina
c. Ewentualnie białko
Starałem się równomiernie obciążać większośc partii mięśni, proszę o krytykę oraz poprawki :)
z góry dzięki!
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-09-24 17:05:42
Krzysztof Piekarz
