szumi18
witam, mój staż treningowy to jakieś 2 lata, mierzę 190cm waga - 88/89kg... Moim najbliższym celem jest nabranie tak z 4 kg masy mięśniowej. Priorytetem w nowym planie treningowym będzie klatka, właśnie skończyłem plan, który faworyzował nogi.
Obecnie ze względu na obowiązki mogę sobie pozwolić na 3 dniowy split.
planuję go tak :
1) Plecy + tył barków + biceps
-MC 5x8-6
- drążek nachwytem 4x10-8
- podciąganie półsztangi 4X12
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12
Tył barków:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
Biceps:
- 3x"21"
- ugnianie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 3x12
- młotkowe uginanie siedząc 3x10
2) Klatka
- sztanga skos dodatni 5x8-6
- hantle ławka poz. 4x10 - 8
- rozpiętki skos dodatni 3x15/12-10
- butterfly 2x12
przód barków:
-wyciskanie hantli siedząc 3x12
- unoszenie hantli przodem 3x12
- unoszeni hantli na boki 3x12
Triceps:
-pompki na poręczach 3x12
- hantle za głową siedząc 3x12-10
- wyciąg podchwytem i nachwytem 2x12 + 2x12
3)Nogi:
- przysiady tylnie 5x8-6
- prostowanie nóg na maszynie 3x12
- uginanie nóg na maszynie 3x12
- żuraw 3x10-8
dół klatki:
- pompki na poręczach ( ktoś przytrzyma mi nogi w górze) 3x15-12
- hantle skos ujemny 3x12/10-8
- przenoszenie hantli leżąc 3x12
I ot wszystko... Proszę o wskazówki, może coś wyrzucić coś zamienić... wydaję mi się, że sporo tego. Co do przerw między seriami robię je ok 1 minuty, miska - jem 3 razy dziennie na stołówce wojskowej to co mi dadzą... do tego uzupełniam dietę twarogiem półtłustym, bananami, białkiem wpc... Planuję w połowie listopada rozpocząć cykl : SAW+hyperfusion+jakieś białeczko i bcaa.
Czekam na podpowiedzi, sugestie itp...
Obecnie ze względu na obowiązki mogę sobie pozwolić na 3 dniowy split.
planuję go tak :
1) Plecy + tył barków + biceps
-MC 5x8-6
- drążek nachwytem 4x10-8
- podciąganie półsztangi 4X12
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12
Tył barków:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
Biceps:
- 3x"21"
- ugnianie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 3x12
- młotkowe uginanie siedząc 3x10
2) Klatka
- sztanga skos dodatni 5x8-6
- hantle ławka poz. 4x10 - 8
- rozpiętki skos dodatni 3x15/12-10
- butterfly 2x12
przód barków:
-wyciskanie hantli siedząc 3x12
- unoszenie hantli przodem 3x12
- unoszeni hantli na boki 3x12
Triceps:
-pompki na poręczach 3x12
- hantle za głową siedząc 3x12-10
- wyciąg podchwytem i nachwytem 2x12 + 2x12
3)Nogi:
- przysiady tylnie 5x8-6
- prostowanie nóg na maszynie 3x12
- uginanie nóg na maszynie 3x12
- żuraw 3x10-8
dół klatki:
- pompki na poręczach ( ktoś przytrzyma mi nogi w górze) 3x15-12
- hantle skos ujemny 3x12/10-8
- przenoszenie hantli leżąc 3x12
I ot wszystko... Proszę o wskazówki, może coś wyrzucić coś zamienić... wydaję mi się, że sporo tego. Co do przerw między seriami robię je ok 1 minuty, miska - jem 3 razy dziennie na stołówce wojskowej to co mi dadzą... do tego uzupełniam dietę twarogiem półtłustym, bananami, białkiem wpc... Planuję w połowie listopada rozpocząć cykl : SAW+hyperfusion+jakieś białeczko i bcaa.
Czekam na podpowiedzi, sugestie itp...
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
