Trening do oceny

Trening na masę (ektomorfik)

Dni treningowe : Poniedziałek, Piątek
(nie mogę inaczej, prawdę mówiąc szkoda mi kasy i chcę korzystać z siłowni szkolnej)

Poniedziałek – klatka, biceps

Klatka (priorytet masa, górna i środkowa część klatki)
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 serie (12,10,8) z progresją ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie (12,10,8)
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie (12,10,8)
4. Ćwiczenie uzupełniające Warszawski Koks (odcinek o środku klatki) 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps (priorytet masa i kształt)
1. Uginanie sztangielek z supinacją (12,10,8)
2. Modlitewnik ze sztangielkami (12,10,8)
3. [Uginanie ramion ze sztangą prostą (12,10,8)]

Czas treningu 45 minut
 
Piątek – plecy, barki, triceps

Plecy (priorytety - masa, mięśnie obłe, małe skupienie na kapturach)
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
4. [Podciąganie na drążku jednak to już poza siłownią jakieś 2h po]

Barki (priorytety - masa )
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę (12,10,8)
2. Wyciskanie sztangielek bokiem (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangielek w opadzie (12,10,8)
Brak ćwiczeń ze sztangą ze względu na lepsze czucie mięśni przy sztangielkach.

Triceps (priorytety masa, kształt)
1. Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc (12,10,8)
2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (12,10,8)
Czas treningu 45 minut

Pytania:
Czy mogę tak działać ?
Czy drążek ma racje bytu ?

A nogi? Drążek to oczywiście bardzo dobry pomysł ale w czasie treningu, nie 2 h po.

W planie brakuje nóg.
Dorzuć trzeci dzień, piątek masz przeładowany.
Wyrzuć wiosłowanie hantlem i na pierwszym miejscu wstaw drążek- dla początkującego nie ma lepszego ćwiczenia na plecy. Na koniec treningu pleców szrugsy

Przy ćwiczeniu na triceps zdecyduj się na jednego francuza i wrzuć go na drugie ćwiczenie. Jako pierwsze wykonuj pompki na poręczach (na prostych plecach). Jeśli nie masz takiej możliwości, najpierw rób francuza a później wyprost ramienia w opadzie tułowia.

Ale generalnie cały plan jest do poprawki

Zmieniony przez - Lucifer_ w dniu 2013-09-25 17:54:34

Okay, więc wszystko co napisałeś jest fajne tylko pisząc cały plan do poprawki sam chyba widzisz że nie pozostawiasz mi dużego pola do popisu przy poprawie, bo najnormalniej nie wiem co mam poprawić, prócz tego co wymieniłeś. NIE MOGĘ mieć 3 dni w tyg trening. Też bym bardzo chciał ale nic z tego. Czy możecie mi zaproponować jakieś inne "upchnięcie" treningów ? A i co do nóg to sam widzisz że jest i tak za dużo partii więc nogi robię w domu. I nie jestem ignorantem wiem że nogi są bardzo ważne ale nie mogę ich wpleść w to "coś".
Btw. Dzięki za odpowiedź :)

A może poniedziałek klatka barki ticeps a piątek plecy i biceps? W środę nogi w domciu a brzuch w dni nietreningowe ? Co Wy na to Panowie ?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Z siłownią dopiero zaczynasz, czytałeś posty podwieszone? Tam masz wszystko wyjaśnione, w atlasie masz również trening domatora z którego pomocą można ułożyć trening w domu.


Odnośnie nóg, niezależnie czy trenujesz na siłowni czy w domu to zawsze jest trening i powinieneś to uwzględnić w planie.
Czy masz jakiekolwiek obciążenie w domu? Jakie ćwiczenia wykonujesz na nogi w domu?

Odnośnie zarysu drugiego planu, on jest bardziej przemyślany.
Głównym ćwiczeniem będzie klatka, przy której mocno angażują się tricepsy oraz obręcze barkowe (szczególnie ich przednie akony). Z kolei przy wyciskaniu hantli angażują się tricepsy. Podejrzewam, że skoro zaczynasz ćwiczyć, po seriach na klatke pozostałe mięśnie o których mowa będziesz miał na tyle zmęczone, że wystarczy je "dotyrać". Po klatce zrób sobie wyciskanie hantli na prostych plechach(3 serie) i arnoldki z b.wolnym ruchem opadającym + unoszenie hantli w opadzie tułowa. Na sam koniec zostaw triceps. Jeśli dysponujesz poręczami, zamiast francuza zrób pompki na poręczach, tak żeby plecy względem podłogi były pod kątem prostym. Będzie ciebie ciągnęło do pochylania się w przód. Ale pamiętaj że i większy przechył tym bardziej angażujesz klatkę, z kolei im bardziej pionowa postawa bardziej izolują się tricepsy. Jeśli dasz radę spróbuj na koniec francuza. Ale jeśli zrobisz 4 porządne serie na poręczach może Ci odejść ochota na więcej ćwiczeń tym bardziej, że przy wyciskaniu na klatę i wyciskaniu hantli tricepsy angażują się dość znacznie.

Co do treningu pleców, zacznij od drążka. Podciąganie się, angażuje najwięcej mięśni pleców- to po pierwsze, po drugie po tym ćwiczeniu nie ma mowy o nierozgrzanych m. pleców. (co nie znaczy że masz zrezygnować z porządnej rozgrzewki).
Następnie zrób martwy, wiosłowanie i szrugsy.
Biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc i hantle z supinacją (modlitewnik w Twoim przypadku jest zbędny)
Przedramiona- uginanie ramion ze sztangą nachwytem i uginanie nagdarstków ( zerknij do atlasu jak to ćw wykonywać).

Z drugiej strony spróbuj połączenia pleców z nogami. Często słyszy się głosy, że nie powinno się łączyć dużych partii na jednym treningu. Ale biorąc pod uwagę, że przy przy takich ćwiczeniach jak martwy czy wiosłowania nogi też się mocno angażują możesz dorzucić ze dwa-trzy ćwiczenia- przysiad ze sztangą + przysiad wykroczny. Sam kiedyś miałem podobny problem i rozwiązałem to w ten sposób. Ciężko było ale dawałem radę i efekty również były widoczne. Trzeba tylko bardzo uważać przy przysiadach bo po martwym i wiosłowaniu prostowniki pleców będziesz miał mocno napięte w związku z czym łatwiej o kontuzje- więc lepiej nie przesadzać z ciężarem.

Generalna zasada jest taka, że w momencie kiedy zaczynasz ćwiczyć i mięśnie nie są przyzwyczajone do bodźców jakie daje siłownia nawet mniejszy zestaw ćwiczeń będzie odczuwalny i widoczny.
Druga sprawa- w Twoim przypadku powinieneś unikając ćwiczeń typowo izolowanych i skupić się na wielostawowych. Te drugie są bardziej ogólnorozwojowe- i na nich powinien opierać się osoby początkującej, chcącej rozbudować swoją sylwetkę. Oczywiście nawet podczas ćwiczeń wielostawowych powinniśmy dbać o poprawną technikę tak aby skupić się na ćwiczonym mięśniu. (Dobrym przykładem jest wyciskanie sztangi na ławce, według prawidłowej techniki bęce powinny być pod kątem prostym w stosunku do ciała. W momencie kiedy już nie mamy siły, często się zdarza, że mimowolnie zmniejszamy ten kąt przybliżając łokcie do tułowia- skutkiem czego bardziej angażujemy trójgłowe ramienia)
To tyle z mojej strony.