POCZATEK jet cięzki

CZesc właśnie zacząłem przygode z ćwiczeniem.Mam 184 cm i waże ok 75 kg. Teorie wydaje mi sie ze w miare opanowałem. Duzo czytałem. Ćwiczę od miesiąca u siebie w domu. Mam ławke, sztange 2 sztangielki , wyciąg na nogi, wyciąg na ramiona i modlitewnik nie jest to zbyt wiele ale na początek musi wystarczyc.Nie stosuje żadnej diety ani nie uzywam żadnych suplementów (bo wydaje mi sie ze za wczesnie). Trenuje 3 razy w tygodniu po 1,5 h. Poniedziałek:
klatka
3x12 na prostej szeokim chwytem
3x12 na prostej wąskim chwytem
3x12 na skośnej szerokim chwytem
3x10 wypychanie sztangielek leżąć na prostej ławce
3x10 rozpiętki
triceps
3x10 wyciskanie francuskie z za glowy
3x10 pompki tyłem z oparciem o stołek
środa
Barki
3x10 wyciskanie zza głowy siedząc
3x10 podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody
3x10 wymachy ramion w przód i w bok
nogi
3x15 wyciskanie na maszynie siedzac
3x15 wyciskanie na maszynie leżąć na brzuchu
3x15 wspinanie na palcach zobciążeniem
piątek
biceps
3x10 modlitewnik
3x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc
3x10 uginanie ramion ze sztangielkami
plecy
3x10 w skłonie w przód podciąganie sztangi do klatki
3x10 martwy ciąg
3x10 w skłonie w przud wymachy sztangielek na boki

to chyba wszystko i chciałbym bardzo żebyście mi pomogli w zredukowaniu badz w dodaniu nowych cwiczen i ilosci seri wraz z powtorzeniami oraz przerw pomiędzy seriami i cwiczeniami. w pozniejszym czasie chciałbym sie poradzic jakie suplementy mógł bym wżiąść poniewaz głownie chodzi mi o mase mięsniową.


Czesiu

Wypełnij profil. Mało czytałeś albo niedokładnie. Przeczytaj atlas ćwiczeń i posty priorytetowe. Na diete nigdy nie jest za wcześnie. Plan jest zły.

"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"


AGILITY HANDLER PRO

Przyda Ci sie to :

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę



--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

Popełniłes dwa zasadnicze błędy:
1.Zle, że od razu rzuciłeś się na trening dzielony-pomijając okres ogólnorozwojówki
2.Nie trenujemy małych grup przed dużymi-np. bice przed plecami i barki przed nogami.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Ok dzieki za wskazy ale jesli chodzi o to ze najpierw mniejsze partie miesni to znaczy ze mam na poczatku tygodnia cwiczyc plecy a potem na przykład w piątek biceps czy w tym samym dniu najpoierw plecy a potem biceps? A jesli chodzi o ogół treningu to może być?

Czesiu

Na jednej sesji-jednym treningu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/