Poniedziałek Klatka + biceps
Klatka
wyciskanie na ławce leżąc 4 serie 12 10 8 6 zwiększanie ciężaru
Wyciskanie hantelek skos w dół 12. 10 8 6 zwiększanie ciężaru
wyciskanie sztangi skos w górę 12 10 8 6 zwiększanie ciężaru
rozpoiętki 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 serie 12 10 8 6 ciężar taki sam
uginanie ramion z hantelkami 4 serie 12 12 10 10 ciężar taki sam
uginanie ramion na wyciągu 4 serie 12 10 8 6 zwiększanie ciężaru
Siódemkowanie 2 serie
Wtorek Plecy+ triceps
Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12 10 8 6
Ściąganie drążka za plecy na wyciągu 12 10 8 6 zwiększanie ciężaru
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6 zwiększanie ciężaru
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6 zwiększanie ciężaru
Triceps
Wyciskanie francuskie 12 10 8 6 ciężar stały
Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6 zwiększanie ciężaru
pompki na poręczach 12 10 8 6
pompki w podporze tyłem 25 20 15 15 zwiększanie obciążenia
Sroda wolne
Czwartek nogi + barki
Nogi
Przysiady 12 10 8 6 zwiększanie ciężaru
prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6 zwiększanie
uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6 zwiększanie
wspięcia na palce w staniu 25 25 20 stałe obicązenie
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 10 10 8 6 zwiększanie
Arnoldki 12 10 8 6 zwiększanie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 zwiększanie