Dieta na suchą masę

Witam, obecnie jestem jakieś 2 miesiące po redukcji i mimo, że dokładam co tydzień (zawsze po cheat dayu/mealu) 50 kcal to waga ruszyła tylko o 1kg (z tym, że w trakcie chyba jeszcze zrzuciłem nieco bfa). Obecnie szacuję swój bf na około 8% przy wadze 71,8kg i wzroście 174cm. Pod koniec redukcji miałem w diecie 2400 kcal (~210b ~45t i reszta ww). Od tamtego czasu dołożyłem 500 kcal, więc obecnie jest 2900 kcal (~210b ~65t ~365ww). Jestem endo i w tym roku chciałbym budować suchą masę (rok temu zalałem się do 84kg i niezbyt mi się podobał mój stan w zimę). Tutaj moje pytanko: do ilu kcal powinienem dojść (rozumiem, że kcal dokładać w tym momencie tylko z tłuszczy, gdyż jest ich mało), żeby się zbytnio nie zalać? Lubię się ruszać i aeroby/interwały nie są dla mnie problemem. Moja przykładowa dieta jest widoczna poniżej (oczywiście nie wygląda ona codziennie tak samo, ww urozmaicam również makaronam durum, ryżami: brązowym, basmati, kaszą gryczanymi itd. warzyw też dziennie spożywam od 200 do 500g)

Oblicz swoje zapotrzebowanie w DT i DNT, wtedy będziesz mniej więcej wiedział z jakiego pułapu masz zacząć.

Tu masz link do dobrego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dość często korzystam z tego wzoru . Zawsze gdy tylko waga się zmieni o +/- 3kg obliczam ponownie. Chodziło mi bardziej o to ile powinienem mieć nadwyżki w porównaniu do tego wyniku. Przypominam, że jestem endo i nie chciałbym się bardzo zalewać :) czy nadwyżka 300 kcal będzie dobrym startem?

Tak, chociaż tu Ci raczej nikt nie podpowie. Musisz do tego dojść sam. Jeżeli masz tendencję do zalewania to podbijaj kcal tłuszczami. Z tego co widziałem masz w diecie sporo węgli prostych, kakao, wiórki, rodzynki, twaróg. To te węgle obcinaj najpierw, ewentualnie zastąp je złożonymi.

Zmieniony przez - KruQ w dniu 2013-10-01 00:10:28