Zero efektów po 5 tygodniach [ jest dieta,plan treningowy] co jest źle?

Witam wszystkich.

Chciałbym zaczerpnąć waszej rady bo najwyraźniej coś robię nieprawidłowo.
Proszę o odrobinę wyrozumiałości z uwagi na to że jest to mój pierwszy temat na waszym forum.

W połowie sierpnia skończyłem dietę odchudzającą, w 6 miesięcy straciłem 15kg (103 -> 88)

I rozpocząłem trening.
Po 5 tygodniach ćwiczeń na masę nie widać i niema jakichkolwiek efektów.


Dzień 1 Dzień 36
Obwód przedramienia: 30,5cm 30cm
Obwód ramienia ( napięte w najszerszym): 34cm 34cm
Obwód klatki piersiowej: 103cm 103,5cm
Obwód w tali ( pępek): 85cm 84cm
Obwód w pasie( biodra): 98cm 97,5cm
Waga 88kg 91kg (nie wiem gdzie to jest, w wymiarach tego nie widać a ciężaru większego też nie podniosę)


Trening jest podzielony na 4 dni ( Sobota, Niedziela, Środa wolne) Stosuje trening przechodni czyli
Poniedziałek Klata
Wtorek Plecy
Czwartek Barki
Piątek Triceps/Biceps

Poniedziałek Nogi
Wtorek Klata
itd

Trening wygląda następująco:

Klatka Piersiowa
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4x10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10

Plecy
Wiosłowanie hantlem 4x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
Martwy ciąg 4x8
Zakładam ciężar tylko na jedną stronę zapieram o ścianę i podnoszę na plecy 4x8 ( nie wiem jak to się nazywa fachowo)

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion ze sztangą 4x10
Unoszenie ramion do przodu ze sztangą 4x8

Triceps/Biceps
Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 4x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x4

Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie ramion z hantlami 3x10
Uginanie hantli (młotkowe) 3x10
Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x10

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x15
Wznosy na palcach 4x10
Przy ławce mam jeszcze taki uchwyt na nogi i robię na nim dwa ćwiczenia 4x10

Trening w danym dniu trwa ok godziny ( 10 min rozgrzewki i ćwiczenia wstępne z małym ciężarem a następnie 50 min wyżej wymienionych ćwiczeń). Po treningu na daną partię mięśni czuje zakwasy ok 2 dni.

Dieta.
Śniadanie ok 9 godziny: 1 szklanka płatków owsianych(100g) i 1,5 szklani mleka
Przekąska ok 12 godziny: 3 kanapki ( chleb graham lub orkiszowy) z polędwicą + ostra musztarda, zamiast masła używam białego serka light do kanapek.
Obiad [posiłek przed treningowy]( 15-16 godzina) Pierś z kurczaka (250-300g) Mieszanka chińska 200g i 100 g ryżu białego
W dni po treningu ok 18 godziny Robię sobie koktajl 1 banan, 150g twarogu chudego, szklanka mleka 2%, 100g płatków owsianych, łyżka naturalnego kakao. ok 600Kcal (W:114g B:36 T:2g)
Kolacja ok 20-21: 3 kanapki ( chleb graham lub orkiszowy) z polędwicą + ostra musztarda, serka light do kanapek.
Posiłek 40 min przed spaniem Pół kostki twarogu chudego + 2 krople Oliwy z oliwek szklanka mleka do popicia.

Układając Dietę i plan ćwiczeń wzorowałem się na książce Piotra Wojciechowskiego pod tytułem "Chcesz rządzić na siłowni-Kulturystyka dla każdego"

Przez 36 dni przestrzegałem tego wszystkiego a afektów brak. Dlaczego? coś robię źle?

Możecie mi z tym pomóc?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
przeczytaj i zacznij od etapu trzeciego - a jak się nie czujesz na siłach to od drugiego, po co masz na samym początku kombinować z treningami "przechodnimi" etc? skoro zestaw podstawowych ćwiczeń 3 razy w tygodniu zrobi lepszą robotę?
co do diety - jeśli bilans kaloryczny będzie na plus to i waga pójdzie na plus, dużo chleba zjadasz btw - nie jest zły ale lepiej wchodzić w kaszę, ryże, makarony etc, śniadanie to też taka bieda - po treningu koktail super - ale gdzie pełnowartościowy posiłek? poczytaj w dziale odżywianie
będzie bilans kaloryczny na plusie - będą efekty

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

j/w

A jak z progresją ciężaru w ćwiczeniach trójbojowych?

W ogóle to za mało czasu na efekty! Poćwicz z 6-12 miechów a nie się rozczulasz po 30 dniach.
Do tego masz 193 cm wzrostu, masa ma się gdzie rozchodzić

Zmieniony przez - shocker w dniu 2013-09-30 20:17:34

.

Zmieniony przez - antek098! w dniu 2013-09-30 20:24:57

@bohoo

Dzięki za radę spróbuje teraz przez miesiąc trenować 3x w tygodniu tym zestawem z etapu trzeciego.

Co do diety to wszytko sobie policzyłem.
Współczynnik BMR 2004.9
Aby utrzymać wagę: Kalorie 3100.25

Moja Dieta to
Węglowodany 433g x4 = 1732kcal
Białko 202g x4 = 808kcal
Tłuszcz 53g x9= 477kcal
Kalorie 3100 Ale przypuszczam że rzeczywiście może być 50-60 więcej bo to czasem trosze więcej się sypnie płatków owsianych czy kromki są większe :)

Więc wydaje mi się że z dietą jest wszystko w porządku


@shocker

Przysiad 10+5+2,5+10+5+2,5+10=45kg (Na przysiad mógłbym wsiąść więcej tylko mam problem z podniesieniem tego za głowę (nie mam żadnego stojaka ani nic ))

Wyciskanie leżąc dzień 1(10+10+10) Teraz 15+15+10 ( ale jak robię wyciskanie na płasko i na skosie 4x8 to tak ledwo daje rade całość)
-pompki dzień 1 ( 5) teraz (10 max)
-wyciskanie wąsko Dzień 1 (10+10+10) Teraz (12,5+12,5+10)

Martwy ciąg dzień 1 (15+15+10) Teraz (20+20+10)

shocker

Do tego masz 193 cm wzrostu, masa ma się gdzie rozchodzić

Obawiam się że przybywa masy ale tłuszczowej nie mięśniowej