Trening na przyrost masy pomocy..

Witam,
Mam 18 lat, 189cm wzrostu i 77kg. Gram w piłkę nożna i chciałbym przybrać na masie jednocześnie nie tracąc na dynamice. Trenuje juz dosyć długo na siłowni ale większych efektów brak. Czy mógłbym prosić o rozpisanie jakiegoś konkretnego treningu który mógłby mi pomoc... Z góry dzięki i pozdrawiam :)

Lektura:
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html

po lekturze jak bedziesz miał pytania to pisz