Zaczynam z siłownią + dieta

Witam wszystkich po raz I ! :)
Nie długo zabieram się na siłownie chcę spalić obecny tłuszcz ( nie jest go dużo ale cóż, trochę jest ) i wyrobić rzeźbę (Brzuch/klatka). Mam 17lat 186cm i ważę 78 kg.
Przy okazji chciałbym wzmocnić nogi. I teraz zaczynają się pytania :
-Jaką dietę zastosować ?
-Jakie ćwiczenia są mi zalecane i w jakich ilościach ?
-Od czego zacząć ? Kumpel mi mówi że bieganie też dużo daje ale rzeźby w biegu nie wyrobię ;)
Pozdrawiam .
PS.Gdy by było czegoś potrzeba pisać :)

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

No dobra przeczytałem wszystko.

Jedno mnie przeraża . Jak mam sobie ułożyć plan żywieniowy ?
W kalkulatorze zapotrzebowania mam takie wyniki :
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3372.17
Węglowodany 55% 1854.69kcal = 463.67gram
Białko 15%% 505.83kcal = 126.46gram
Tluszcz 30% 1011.65kcal = 112.41gram
Miałbym ogromną prośbę żeby ktoś pomógł mi w ułożeniu planu żywieniowego .
Pozdro

w tamtym temacie co peepeek zalinkował masz wskazówki do układania

Ja bym się tak zbytno tymi kalkulatorami nie sugerował- to jest teoria. Mnie obliczył, że przy mojej wadze i aktywności muszę jesć prawie 7 toreb ryżu/kasz etc. Jak ja ledwo 4 jestem w stanie zmieścić. Trzymam się zasady 2g białka na kmc węgle 3-4g na kmc tłuszcze 1-1,5 g na kmc.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

quickok

Ja bym się tak zbytno tymi kalkulatorami nie sugerował- to jest teoria. Mnie obliczył, że przy mojej wadze i aktywności muszę jesć prawie 7 toreb ryżu/kasz etc. Jak ja ledwo 4 jestem w stanie zmieścić. Trzymam się zasady 2g białka na kmc węgle 3-4g na kmc tłuszcze 1-1,5 g na kmc.

a kto powiedzial, ze samym ryzem trzeba sie zywic?