iginski
Witam,
W tej chwili nie stać mnie na zakup większej ilości sprzętu, mieszkam na wsi i siłownia odpada. Znalazłem tego typu trening z użyciem sztangielek. Proszę o opinie czy to ma sens, tekst jest cytatem z tej strony:
"Poniedziałek: 1 Trening - Nogi Biceps Brzuch
Wtorek: Przerwa
Środa: 2 Trening - Klatka Barki , "Kaptury"
Czwartek: 3 Trening - Plecy, Triceps,Przedramię
Piątek: Przerwa
Sobota: Przerwa
Niedziela: Opcjonalnie Trening 1 lub Przerwa: Zależy czy chcesz włożyć więcej pracy w siebie czy wystarczą ci 3 treningi w tygodniu. Im więcej pracy włożysz tym więcej korzyści. Odpowczynek to ważna rzecz dlatego jest na to wtorek, piątek i sobota . Te dni są świętością ale w niedzielę możesz zacząć cykl od nowa i w ciągu miesiąca ilość treningów będzie większa.
Ważnym elementem jest pierwszy trening - Zaczynamy od nóg - dla wielu będzie to denerwujące bo każdy przede wszystkim dba o klatkę i bicepsy i każdy pomija nogi. Tutaj pierwszy trening to nogi po to, żeby zmęczeni psychicznie walką z ciężarami nie pomijali treningu nóg. Poza tym jest to blog kulturystyczny, a nogi to ważny element naszej sylwetki - nie będziemy się zajmować rzucaniem ciężarami ale porządnym treningiem całego ciała. Jak chcesz mieć budowę pająka to zajmuj się tylko klatką i bicepsami ;)
Poza sztangielkami dobrze by było jakby w domu znalazły sie takie akcesoria jak taboret lub twarda pufa i plecak który da się wypełniać ciężarami. Np butelkami wody czy piasku. Jest to bardzo prosty i tani sposób jak wykonać sobie dodatkowe obciążenie. Niestety cały ten trening jest tylko substytutem prawdziwego treningu na masę na siłowni. No ale zakładamy, że to tylko wstęp do przygody z kulturystyką, także musimy sobie radzić jak można.
Rozkład ćwiczeń w tym treningu na masę:
1 dzień
1. rozgrzewka
Nogi:
2. Przysiady: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Trzymamy sztangielki w ręce i jeżeli mamy do dyspozycji plecak z ciężarami też go zakładamy - Musi być naprawdę ciężko zrobić tyle powtórzeń ile jest w rozpisce. Jeżeli masz paski na zacisk to w tym wypadku bardzo się przydadzą - koncentrować należy się na nogach a nie na uchwycie na sztangielkach.
3. Wykroki - - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Podobnie jak przysiady - trzymamy sztangielki
4. Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Hantle trzymamy przed sobą i na prostych nogach wykonujemy skłon do przodu. Lekki rozkrok. Nie prostujemy się całkowicie - napięcie mięśni dwugłowych powinno być stałe. Powoli opuszczamy się (hantle prawie przy podłodze. Przy wyproście powinno się ciężar tak jakby podnosić poprzez "wbijanie pięt w podłogę".
5. Łydka - Unoszenie hantli na siedząco. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 20 powtórzeń/18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar. Uwaga tu większa ilość powtórzeń.
Najwygodniej będzie ćwiczy każdą nogę osobno. Siadamy na krzesełku tak by noga z podłożem tworzył kont 90 stopni. Na kolanie kładziemy ciężar i unosimy piętę. Jeżeli jest tak możliwość palce zamiast kłaść na podłodze kładziemy na jakimś podwyższeniu np grubej książce. (Encyklopedia itp - w końcu się przyda ;) )
6. Łydka - Unoszenie hantli na stojąco. - 3 serie : 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Hantle kładziemy na karku i na stojąco unosimy pięty. Przy łydkach dobrze stosować tzw. "zakleszczanie" - po napięciu łydki należy na 2s napiąć ją jeszcze mocniej po czym opuścić ciężar.
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją (obracaniem nadgarstków). 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Naprzemienne uginanie ramion na stojąco. Wyjściowo hantlę trzymamy w opadzie ramion tak by wewnętrzna strona dłoni była zwrócona do ciała. Jeżeli sztangielka jest w ok 40 stopni od podłoża zaczynamy obracać tak aby przy kącie 90 stopni wewnętrzna część dłoni była skierowana w sufit.
8. Uginanie ramion w oparciu łokcia o kolano - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar. Siadamy na krześle i opieramy łokieć o kolano . Tak aby ramiona pracowały pod kątami 90 stopni.
2 Dzień
1. rozgrzewka
Klatka piersiowa:
2. Wyciskanie na płaskiej ławce: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Imitacją ławki będą taborety. Kładziemy plecy i tyłek na taborecie. Ściągamy łopatki i wyciskamy hantle. Przy wyproście hantli nie należy blokować łokci i nie trzaskać jednej hantli w drugą. Jeżeli nie ma możliwości rozłożyć się z taboretami ćwiczenie z wciskaniem zamieniamy na "pompki". Do tego dobrze by było użyć przygotowanego wcześniej ciężaru na plecy - tak by można było z każdym tygodniem zwiększać obciążenie.
3. Przenoszenie hantli zza głowę - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Jeżeli nie mamy do dyspozycji ławki taboretu kładziemy się na podłodze - chwytamy jedną hantlę obiema wyprostowanymi rękami nad klatką z gryfem pomiędzy dłońmi - powoli opuszcamy i zatrzymujemy lekko nad podłogą - wracamy powoli kontrolowanym ruchem prawie do pozycji wyjściowej - tak by ciężar cały czas napinał mięśnie.
4. Rozpiętki 10 powtórzeń/10 powtórzeń/10 powtórzeń Tu uwaga stały ciężar pilnujemy techniki i napięcia.
Tu podobnie - Jeżeli nie mamy do dyspozycji ławki taboretu kładziemy się na podłodze - Powoli z kontrolą ruchu opuszamy sztangielki tuż nad podłogę - podnosimy do takiej pozycji, żeby mięśnie klatki były cały czas napięte. (nie pukać sztangielką o sztangielkę - jak mnie to wqrwia jak ludzie to robią na siłowni)
Barki:
Wyciskanie na stojąco: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Unoszenie boczne: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Unoszenie w opadzie: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Szrugusy ze sztangielkami 18-16-14
III dzień
1. Rozgrzewka.
Plecy
2. Podciąganie sztangielek w opadzie. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Tu pamiętać, żeby nie robić kociego grzbietu. Poza tym każde opuszczanie hantli ma być powolne. Podciąganie ma być zakończone ściągnięciem łopatek - tak by jeszcze w ostatnim momencie napiąć plecy. Łokcie trochę odsunięte od tułowia. Jak chwyty mają wpływ na pracę pleców można przeczytać w artykule o chwytach przy podciąganiu sztangi Przy sztangielkach zasada jest taka sama.
3. Wiosłowanie - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Tu potrzebujemy 2 taboretów - jedno na oparcie kolana drugie na oparcie ręki. Opuszamy z jak największym rozciągnięciem najszerszego grzbietu - podciągamy napinają plecy i ściągając na końcu łopatkę.
4. Martwy ciąg - - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Tu pamiętać, żeby nie robić kociego grzbietu. Poza tym każde opuszczanie hantli ma być powolne. Odsyłam do artu jak robić martwy ciąg do Seby
Triceps
5. Wyciskanie z nad głowy - 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
6. Prostowanie w opadzie - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
7. Przedramię Uginanie nachwytem 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń.
8. Uginanie podchwytem 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń.
Siedząc na krzesełku opieramy przedramię o udo tak aby nadgarstek wystawał za kolanem. Można jednocześnie obiema rękami.
Zasady trenigu na masę:
1. 1,30 - 2 min przerwy między seriami. Dobrze jest użyć do odmierzania stopera z timerem pikającym po danym czasie lub zegarka do gotowania jajek.
2. Najważniejszy jest ruch negatywny. Unosimy ciężar z prędkością jaką oddychamy a opuszczamy wolniej. Cały ruch ma być kontrolowany.
3.Oddychanie - pamiętać o prawidłowym oddychaniu Wyciskanie: Wydech przy wyciśnięciu wdech przy opuszczaniu Podciąganie: Wydech przy opuszczaniu . Wdech przy podciąganiu.
4. Ciążar ma być dostosowany do ilości powtórzeń. Zawsze robimy tyle powtórzeń ile jest wskazane w programie treningowym. Do takiej ilości owtórzeń powinno się dobierać ciężąr . Tak by wykonać prawidłowo zadaną ilość i tak by było ciężko przy 2 ostatnich powtórzeniach."
W tej chwili nie stać mnie na zakup większej ilości sprzętu, mieszkam na wsi i siłownia odpada. Znalazłem tego typu trening z użyciem sztangielek. Proszę o opinie czy to ma sens, tekst jest cytatem z tej strony:
"Poniedziałek: 1 Trening - Nogi Biceps Brzuch
Wtorek: Przerwa
Środa: 2 Trening - Klatka Barki , "Kaptury"
Czwartek: 3 Trening - Plecy, Triceps,Przedramię
Piątek: Przerwa
Sobota: Przerwa
Niedziela: Opcjonalnie Trening 1 lub Przerwa: Zależy czy chcesz włożyć więcej pracy w siebie czy wystarczą ci 3 treningi w tygodniu. Im więcej pracy włożysz tym więcej korzyści. Odpowczynek to ważna rzecz dlatego jest na to wtorek, piątek i sobota . Te dni są świętością ale w niedzielę możesz zacząć cykl od nowa i w ciągu miesiąca ilość treningów będzie większa.
Ważnym elementem jest pierwszy trening - Zaczynamy od nóg - dla wielu będzie to denerwujące bo każdy przede wszystkim dba o klatkę i bicepsy i każdy pomija nogi. Tutaj pierwszy trening to nogi po to, żeby zmęczeni psychicznie walką z ciężarami nie pomijali treningu nóg. Poza tym jest to blog kulturystyczny, a nogi to ważny element naszej sylwetki - nie będziemy się zajmować rzucaniem ciężarami ale porządnym treningiem całego ciała. Jak chcesz mieć budowę pająka to zajmuj się tylko klatką i bicepsami ;)
Poza sztangielkami dobrze by było jakby w domu znalazły sie takie akcesoria jak taboret lub twarda pufa i plecak który da się wypełniać ciężarami. Np butelkami wody czy piasku. Jest to bardzo prosty i tani sposób jak wykonać sobie dodatkowe obciążenie. Niestety cały ten trening jest tylko substytutem prawdziwego treningu na masę na siłowni. No ale zakładamy, że to tylko wstęp do przygody z kulturystyką, także musimy sobie radzić jak można.
Rozkład ćwiczeń w tym treningu na masę:
1 dzień
1. rozgrzewka
Nogi:
2. Przysiady: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Trzymamy sztangielki w ręce i jeżeli mamy do dyspozycji plecak z ciężarami też go zakładamy - Musi być naprawdę ciężko zrobić tyle powtórzeń ile jest w rozpisce. Jeżeli masz paski na zacisk to w tym wypadku bardzo się przydadzą - koncentrować należy się na nogach a nie na uchwycie na sztangielkach.
3. Wykroki - - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Podobnie jak przysiady - trzymamy sztangielki
4. Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Hantle trzymamy przed sobą i na prostych nogach wykonujemy skłon do przodu. Lekki rozkrok. Nie prostujemy się całkowicie - napięcie mięśni dwugłowych powinno być stałe. Powoli opuszczamy się (hantle prawie przy podłodze. Przy wyproście powinno się ciężar tak jakby podnosić poprzez "wbijanie pięt w podłogę".
5. Łydka - Unoszenie hantli na siedząco. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 20 powtórzeń/18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar. Uwaga tu większa ilość powtórzeń.
Najwygodniej będzie ćwiczy każdą nogę osobno. Siadamy na krzesełku tak by noga z podłożem tworzył kont 90 stopni. Na kolanie kładziemy ciężar i unosimy piętę. Jeżeli jest tak możliwość palce zamiast kłaść na podłodze kładziemy na jakimś podwyższeniu np grubej książce. (Encyklopedia itp - w końcu się przyda ;) )
6. Łydka - Unoszenie hantli na stojąco. - 3 serie : 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Hantle kładziemy na karku i na stojąco unosimy pięty. Przy łydkach dobrze stosować tzw. "zakleszczanie" - po napięciu łydki należy na 2s napiąć ją jeszcze mocniej po czym opuścić ciężar.
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją (obracaniem nadgarstków). 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Naprzemienne uginanie ramion na stojąco. Wyjściowo hantlę trzymamy w opadzie ramion tak by wewnętrzna strona dłoni była zwrócona do ciała. Jeżeli sztangielka jest w ok 40 stopni od podłoża zaczynamy obracać tak aby przy kącie 90 stopni wewnętrzna część dłoni była skierowana w sufit.
8. Uginanie ramion w oparciu łokcia o kolano - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar. Siadamy na krześle i opieramy łokieć o kolano . Tak aby ramiona pracowały pod kątami 90 stopni.
2 Dzień
1. rozgrzewka
Klatka piersiowa:
2. Wyciskanie na płaskiej ławce: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Imitacją ławki będą taborety. Kładziemy plecy i tyłek na taborecie. Ściągamy łopatki i wyciskamy hantle. Przy wyproście hantli nie należy blokować łokci i nie trzaskać jednej hantli w drugą. Jeżeli nie ma możliwości rozłożyć się z taboretami ćwiczenie z wciskaniem zamieniamy na "pompki". Do tego dobrze by było użyć przygotowanego wcześniej ciężaru na plecy - tak by można było z każdym tygodniem zwiększać obciążenie.
3. Przenoszenie hantli zza głowę - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Jeżeli nie mamy do dyspozycji ławki taboretu kładziemy się na podłodze - chwytamy jedną hantlę obiema wyprostowanymi rękami nad klatką z gryfem pomiędzy dłońmi - powoli opuszcamy i zatrzymujemy lekko nad podłogą - wracamy powoli kontrolowanym ruchem prawie do pozycji wyjściowej - tak by ciężar cały czas napinał mięśnie.
4. Rozpiętki 10 powtórzeń/10 powtórzeń/10 powtórzeń Tu uwaga stały ciężar pilnujemy techniki i napięcia.
Tu podobnie - Jeżeli nie mamy do dyspozycji ławki taboretu kładziemy się na podłodze - Powoli z kontrolą ruchu opuszamy sztangielki tuż nad podłogę - podnosimy do takiej pozycji, żeby mięśnie klatki były cały czas napięte. (nie pukać sztangielką o sztangielkę - jak mnie to wqrwia jak ludzie to robią na siłowni)
Barki:
Wyciskanie na stojąco: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Unoszenie boczne: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Unoszenie w opadzie: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Szrugusy ze sztangielkami 18-16-14
III dzień
1. Rozgrzewka.
Plecy
2. Podciąganie sztangielek w opadzie. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Tu pamiętać, żeby nie robić kociego grzbietu. Poza tym każde opuszczanie hantli ma być powolne. Podciąganie ma być zakończone ściągnięciem łopatek - tak by jeszcze w ostatnim momencie napiąć plecy. Łokcie trochę odsunięte od tułowia. Jak chwyty mają wpływ na pracę pleców można przeczytać w artykule o chwytach przy podciąganiu sztangi Przy sztangielkach zasada jest taka sama.
3. Wiosłowanie - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Tu potrzebujemy 2 taboretów - jedno na oparcie kolana drugie na oparcie ręki. Opuszamy z jak największym rozciągnięciem najszerszego grzbietu - podciągamy napinają plecy i ściągając na końcu łopatkę.
4. Martwy ciąg - - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
Tu pamiętać, żeby nie robić kociego grzbietu. Poza tym każde opuszczanie hantli ma być powolne. Odsyłam do artu jak robić martwy ciąg do Seby
Triceps
5. Wyciskanie z nad głowy - 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
6. Prostowanie w opadzie - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
7. Przedramię Uginanie nachwytem 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń.
8. Uginanie podchwytem 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń.
Siedząc na krzesełku opieramy przedramię o udo tak aby nadgarstek wystawał za kolanem. Można jednocześnie obiema rękami.
Zasady trenigu na masę:
1. 1,30 - 2 min przerwy między seriami. Dobrze jest użyć do odmierzania stopera z timerem pikającym po danym czasie lub zegarka do gotowania jajek.
2. Najważniejszy jest ruch negatywny. Unosimy ciężar z prędkością jaką oddychamy a opuszczamy wolniej. Cały ruch ma być kontrolowany.
3.Oddychanie - pamiętać o prawidłowym oddychaniu Wyciskanie: Wydech przy wyciśnięciu wdech przy opuszczaniu Podciąganie: Wydech przy opuszczaniu . Wdech przy podciąganiu.
4. Ciążar ma być dostosowany do ilości powtórzeń. Zawsze robimy tyle powtórzeń ile jest wskazane w programie treningowym. Do takiej ilości owtórzeń powinno się dobierać ciężąr . Tak by wykonać prawidłowo zadaną ilość i tak by było ciężko przy 2 ostatnich powtórzeniach."
Krzysztof Piekarz
Pazuzu90
