Kubeek
Witam,
wiek: 23
wzrost: 179
waga: 66
obwod w pasie: 79-80
zapotrzebowanie kaloryczne 2500-2600
staz treningowy (zaczal sie 3ci miesiac, pol roku temu cwiczylem ze 2 miesiace ale to bylo opjerdalanie a nie trening)
plan treningowy:
- Zestaw A
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p
- Zestaw B
Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
3x w tygodniu
Ciezary robocze:
- przysiad 5x10 72
- przysiad 5x5 80
- martwy 5x10 76
- martwy 5x5 94
- wyciskanie na prostej 5x10 46
- wyciskanie na prostej 5x5 52
Cardio:
- 10 min orbitrek
- 15 min interwaly (4 min 11 km/h, 1 min 18 km/h)
Pomiary z 31 sierpnia:
waga: 68
obwod w pasie: 82
Dieta:
Ryż czasami wymieniam na ziemniaki, kurczaka na indyka, czasem zamiast miesa zjem wiecej mozzareli. Wołowina wpada raz, dwa razy w miesiacu. Wieprzowina nie przechodzi mi przez usta. Ryb praktycznie nie jadlem we wrzesniu (smakuje mi tylko łosoś a ciezko go dostac po dobrej cenie). Z warzyw jadam jeszcze szpinak, fasolke zielona, marchewke. Z nabialu od czasu do czasu dodam 15-20g rokpolu lub goudy dla smaku oraz do 50g smietany/jogurtu naturalnego do szpinaku. Po treningu zjadam tez jakis owoc, w dni nietreningowe wywalilem owoce.
Zdjecia podgladowe i moje smieszne napinki:
https://www.dropbox.com/sh/1gyfmun4xs0tg8j/dhftAF6Tdr
Redukcje zaczynalem w marcu z 88 kg, w czerwcu przestalem i zrobilem sobie przerwe. Od polowy sierpnia redukuje do dzisiaj.
Moj bodyfat to jakies 13-14%, chcialbym zejsc do 10 przed robieniem masy. Jak myslicie co robic? Przy 10% bede wazyl chyba z 62 kg co jest dosyc smieszne.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-10-01 17:36:41
Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-10-01 17:39:27
wiek: 23
wzrost: 179
waga: 66
obwod w pasie: 79-80
zapotrzebowanie kaloryczne 2500-2600
staz treningowy (zaczal sie 3ci miesiac, pol roku temu cwiczylem ze 2 miesiace ale to bylo opjerdalanie a nie trening)
plan treningowy:
- Zestaw A
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p
- Zestaw B
Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
3x w tygodniu
Ciezary robocze:
- przysiad 5x10 72
- przysiad 5x5 80
- martwy 5x10 76
- martwy 5x5 94
- wyciskanie na prostej 5x10 46
- wyciskanie na prostej 5x5 52
Cardio:
- 10 min orbitrek
- 15 min interwaly (4 min 11 km/h, 1 min 18 km/h)
Pomiary z 31 sierpnia:
waga: 68
obwod w pasie: 82
Dieta:
Ryż czasami wymieniam na ziemniaki, kurczaka na indyka, czasem zamiast miesa zjem wiecej mozzareli. Wołowina wpada raz, dwa razy w miesiacu. Wieprzowina nie przechodzi mi przez usta. Ryb praktycznie nie jadlem we wrzesniu (smakuje mi tylko łosoś a ciezko go dostac po dobrej cenie). Z warzyw jadam jeszcze szpinak, fasolke zielona, marchewke. Z nabialu od czasu do czasu dodam 15-20g rokpolu lub goudy dla smaku oraz do 50g smietany/jogurtu naturalnego do szpinaku. Po treningu zjadam tez jakis owoc, w dni nietreningowe wywalilem owoce.
Zdjecia podgladowe i moje smieszne napinki:
https://www.dropbox.com/sh/1gyfmun4xs0tg8j/dhftAF6Tdr
Redukcje zaczynalem w marcu z 88 kg, w czerwcu przestalem i zrobilem sobie przerwe. Od polowy sierpnia redukuje do dzisiaj.
Moj bodyfat to jakies 13-14%, chcialbym zejsc do 10 przed robieniem masy. Jak myslicie co robic? Przy 10% bede wazyl chyba z 62 kg co jest dosyc smieszne.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-10-01 17:36:41
Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2013-10-01 17:39:27
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
