Coś do poprawy ?

Witam. Spieszę się wiec wybaczcie za błędy ćwicze juz miesiąc wczesniejszy staż to z 6 miesięcy teraz zamierzam cwiczyc na bierząco / masa / po roku rzeźba /

Zacznijmy od mojego treningu który przeprowadzam w domu + ewentualnie dorzucić jakieś ćwiczenia które są bardzo przydatne lub coś podmienić.

Do dyspozycji mam : Sztange prostą , 135kg obciążenia , 2 hantle , ławeczkę , drążek ,

a trening jest taki :
Poniedziałek

Plecy, biceps

Plecy :
-Pompki klasyczne szeroki rozstaw rąk 3s - max
-Pompki podwieszenie nóg 3s - max
-Podciąganie na drążku 3s - max
-Martwy ciąg 3s - max
Biceps:
-Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s - max - przydałby sie łamany ( wiem )
-Uginanie rąk w oparciu o kolano 3s max

Sroda
Triceps, barki

Triceps:
-Pompki na poręczach 3s - max
-wypychanie hantli za plecy w pozycji pochyłej (pozycja jak Małysz na skoczni :D) nwm dokładnie jak to sie nazywa - 3s max
Barki :
-Wypychanie hantli zza głowy leżąc 3s - max
-Wypychanie sztangi zza głowy leżąc 3s - max

Piątek

Klata, Uda

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s - max
-pompki klasyczne wąski rozstaw rąk 3s - max
-Pompki wąski rozstaw rąk z podwieszeniem nóg 3s - max
Uda:
-Przysiady ze sztangą 3s - max

Sobota

Łydki, przedramie, motylki
Łydki:
-Wspinanie na palce ze sztangą stojąć 3s - max
-Wspinanie na palce ze sztangą kucająć 3s - max
Przedramie:
-Wyciskanie hantli nadgarstkami (ręka leży)górne partie
-Wyciskanie hantli nadgarstkami (ręka leży)dolne partie
Motylki:
-Unoszenie hantli bokiem


Dieta :
Dziennie około 650g węgli , i 140g białka nie bawie sie w przeliczanie na kalorie . stosuje się do 5g węgli na kg masy ciała i 2g białka na kg masy ciała.

od 3 wrzesnia do dziś około 71kg-76kg
w łapie / udzie / łydce około 2/3cm doszło (bez pompy)
w klacie coś koło 7cm (bez pompy)

Teraz jescze tylko pare pytań. Proszę o wypowiedzi doświadczonych pare lat.

1. Czy to prawda że ostatni posiłek lepiej jeść do 18;00 ? jesli tak to dlaczego ?
2. Co zamienic w treningu ? jakies cwiczenia dodać albo zamienić ?
zmienić partie mięsni na poszczególny dzień ? cokolwiek
3. Po jakim czasie brać gainera itp ? narazie nie widze takiej potrzeby..
4. Czy warto tak za pare miesięcy zacząć brac kreatyne ? Cżesto pod koniec treningu niemam siły nie moge dokańczać cwiczeń ale daje rade z trudnością. Chodzi mi głownie o wytrzymałość mięsni .
5. Jakie przerwy pomiędzy cwiczeniami i seriami będać na masie ?

Jęsli coś poprawić pisać !!!!!

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

liczę na normalną wypowiedz nie jakieś linki. Diete i trening mam nie potrzebuje zeby mi ktos coś układał tylko ocenił lub poprawił

W plecach po pierwsze dałbym na początku podstawowe ćwiczenia wielostawowe tj. MC i podciaganie, wioslowanie itp. po drugie pompki na plecy? przy pompkach angazują się mięsnie pleców ale raczej w stopniu mniejszym niż piersiowe, tricepsy i barki. wiec wgl bym je wyrzucił.
Do tricepsow dorzuciłbym jedno ćwiczenie i zamienil kolejnosc pierw barki pozniej triceps.
dlaczego na uda jedno cwiczenie ? dorzuc na dwuglowe i 2 cwiczenia na czworki i nie robil bym nog+ klata, chyba ze jestes hardcorowy i dasz rade ale moim zdaniem nie dasz swojego maksa
Motylki?? ze niby najszersze grzbietu? no to trenujesz z plecami.
gdzie masz trening barkow? Ogolnie bardzo bardzo slaby plan!!
Sprobuj sobie z FBW jezeli maasz dosyc maly staz.

Odp na twoje pytania :
1. Nie to nie prawda, nawet jezeli konczysz trening o 22 to powinienes zjesc normalny posilek skladajacy sie z ww i bialka,a jeszcze przed spaniem jak jeszcze nie pojdzeisz po tym posilku, to posilek z bialka i tluszcyz.
2, Odpowiedz wyzej.
3.Gainer to tylko dodatek, suplementacja wg brakow w diecie , lub po treningu(najlepsza opcja) .
4. Kreatyna owszem z odpowiednim stazem, nie ma co sie ladowac na poczatku kreatyna jak wszytko idzie naturalnie.
5.przerwy daj miedzy seriami duzych grup 2minuty, miedzy seriami malych grup 1,5minuty. miedzy cwiczeniami daj malych grup 2minuty a duzych do 3minut

Zmieniony przez - bishop w dniu 2013-10-05 21:29:58

PONIEDZIAŁEK


1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 14-12-10
- rozpiętki 3x 14-12-10

2. Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 3x 12-10-8
- wypychanie hantli za plecy w pochyleniu 3x 16-14-12
- pompki na poręczach 3x 16-14-12


ŚRODA


1. Plecy:
- martwy Ciąg 3x 12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12-10-8
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max

2. Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3x 14-12-10
- uginanie hantlem w oparciu o kolano 3x 14-12-10
- uginanie sztangielkami naprzemiennie

PIĄTEK


1. Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x 14-12-10
- wspięcia na palce stojąc 3x 16-14-12
2. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x 12-10-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac 3x 12-10-8
- unoszenia hantli bokiem 3x 12-10-8
3. Kaptury:
- szrugsy 3x 12-10-8 Plan ze strony http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=962 / Myśle, że jest w sam raz :)