Pomoc w treningu

Witam.Chciał bym uzyskać taki wygląd http://img43.imageshack.us/img43/988/yolk.jpg
Aktualnie wyglądam tak ;)
http://imageshack.us/photo/my-images/820/1u3.png/

Jednak nie wiem co mam robić w tym celu, czy mógł by mi ktoś pomóc i powiedzieć ile mam trenować, masę czy rzeźbę...
Wiek: 16 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 84 kg
Procent tkanki tłuszczowej: 16,92% ( z tego kalkulatora korzystałem http://www.fit-up.pl/?calcs=calcs&c=4&oblicz=1#wynik
Nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych, 3 lata trenowałem grę w piłkę i w gimnazjum byłem w klasie sporotwej.
Możliwości sprzętowe:Hantle 2x, sztanga łamana, modlitewnik, ławeczka i sztanga prosta(piszcie co dokupić jak będzie taka potrzeba:D)
Czas na tening mam 3 max 4x w tygodniu.
I co z dietą? Co najlepiej jeść po treningu czego wg nie jeść ile posiłków dziennie i czy zaopatrzyć się w jakieś odrzywki ?
Z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - Polkur w dniu 2013-10-02 20:11:53

Zmieniony przez - Polkur w dniu 2013-10-02 20:13:58

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny
Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html poczytaj
Wiele lat treningu przed Tobą