Anonim
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek
1. Barki
- Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
- Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
- Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
2. Plecy
- Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
- Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
- Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
- Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
3. Biceps
- Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
- Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
- Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
4. Łydki
- Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
- Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
1. Uda
- Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
- Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
- Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
- Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
2. Klatka
- Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
- Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
- Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
- Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
3. Triceps
- Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
- Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
- Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
4. Brzuch
- W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
- Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
1. Barki
- Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
- Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
- Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
2. Plecy
- Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
- Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
- Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
- Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
3. Biceps
- Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
- Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
- Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
4. Łydki
- Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
- Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
1. Uda
- Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
- Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
- Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
- Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
2. Klatka
- Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
- Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
- Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
- Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
3. Tricpes
- Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
- Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
- Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
4. Brzuch
- W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
- Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
Co sądzicie o tym planie?? Macie jakieś uwagi??
Jest dobrze... a bedzie jeszcze lepiej :)
Poniedziałek
1. Barki
- Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
- Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
- Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
2. Plecy
- Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
- Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
- Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
- Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
3. Biceps
- Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
- Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
- Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
4. Łydki
- Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
- Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
1. Uda
- Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
- Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
- Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
- Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
2. Klatka
- Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
- Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
- Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
- Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
3. Triceps
- Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
- Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
- Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
4. Brzuch
- W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
- Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
1. Barki
- Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
- Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
- Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
2. Plecy
- Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
- Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
- Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
- Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
3. Biceps
- Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
- Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
- Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
4. Łydki
- Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
- Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
1. Uda
- Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
- Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
- Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
- Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
2. Klatka
- Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
- Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
- Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
- Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
3. Tricpes
- Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
- Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
- Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
4. Brzuch
- W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
- Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
Co sądzicie o tym planie?? Macie jakieś uwagi??
Jest dobrze... a bedzie jeszcze lepiej :)
Krzysztof Piekarz
Conner
Michail
