split do oceny

przyszła pora na zmianę planu i tutaj moje pytanie. Czy uważacie że warto jechać takim planem na masie przez jakiś miesiąc ?
poniedziałek:
1.wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4x8-12
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę4x10
3.rozpiętki na płaskiej 4x8
4.przenoszenie 4x8

1.szrugsy 4x20
2.wspięcia na palcach 4x30
3.spiecia na lawce rzymskiej 4x30

środa:
1.martwy ciąg 4x12-10-8-8
2.wioslowanie w opadzie podchwytem 4x8
3.wioslowanie hantlem 4x8
4.sciaganie drazka wyciagu do klatki szerokim uchwytem 4x12

1.unoszenie ramion na boki(izolacja na tyl barków)4x12


piątek:
1.przysiady ze sztanga na plecach 4x12-10-8-8
2.wyprosty na maszynie 4x20
3.uginanie dwuglowych na maszynie 4x15
4.wspiecia na palcach 4x30
tutaj zastanawiam sie nad dolozeniem wykrokow z hantlami gdyz od 6 miesiecy praktycznie nie zmienialem nic w treningu nog.

1.wyciskanie zolnierskie siedzac 4x12-10-8-8
2.wyciskanie hantli siedzac 4x10
3.unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10
4.podciaganie sztangi do brody 4x10

sobota:
1.wyciskanie waskim uchwytem 4x12-10-8-8
2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x10
3.wyciskanie francuskie hantla/prostowanie ramienia z hantlem 4x8
4.pompki w podporze tylem z obciazeniem 4x12


1.uginanie ramion ze sztanga prosta 4x8
2.uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 4x8
3.modlitewnik/uginanie w podporze o kolano 4x8

3 dowolne na przedramie

cwiczymy u kolegi w piwnicy wiec nie mam dostepu do zadnego sprzetu typu suwnice, jedynie butterfly . W ostatnich splitach zaniedbalem lydki i kaptury i dlatego takie dziwne polaczenie. Prosze Was o ocene i podanie cwiczen na tylni akton barkow.
pozdro !

Jak na trening w domu przy bardzo ograniczonym sprzęcie nie jest źle.

Co do treningu na tylny akton naramiennych to wszystkie rodzaje wznosów w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę. Do tego zapomniane dziś troszkę wiosłowanie sztangielką - z tym że sztangielka jest prostopadle do linii tułowia a nie równoległa jak przy wiosłowaniu na plecy. Odwrotne rozpiętki - też wielu osobom świetnie wchodzą. Do tego dodałbym rozciąganie tego aktonu między seriami aby umożliwić wpompowanie większej ilości krwi w ten rejon.

Ćwiczeń jest o wiele więcej - ale do tego potrzeba wyciągów lub maszyn.

dzięki ! sprzętu nie mam ogarniczonego, po prostu ćwiczę tylko na wolnych ciężarach = )

Tylny akton zareaguje pozytywną zmianą wyglądu jak wyczujesz jego pracę. Bez tego można ćwiczyć i 10 lat i nie mieć żadnych efektów. Także postaw na dokładne wczucie się w jego pracę i powinno być ok.

a co do przenoszenia hantla na klatke, jakim ćwiczenie warto je zastapic, bo slabo je czuje i przy wykonywaniu boli mnie łopatka. Dodam ze zalezy mi na rozwinieciu srodkowej i gornej czesci klatki .

Wyciskanie ściskające - najlepiej głową w górę. Zresztą każde dobrze wykonane wyciskanie na skosie dodatnim świetnie kształtuje całą klatkę. Rozpiętki - przy czym polecam te w wersji siłowej (power fly).