Pakerek97
Witam ,ułożyłem plan treningowy na którym mam zmaiar ćwiczyć przez okres redukcji. Dodam iż mam w domu tylko ławeczkę ,sztangę prostą ,łamaną 2 hantelki i trochę obciążenia. Więc maszyny dostępne na siłowni odpadają ;/
Plan wyglądaj następująco:
Klatka+biceps
Plecy+triceps
Barki+Nogi
Brzuch mam zamiar ćwiczyć osobno 3x w tyg. PON/ŚR/PT.
Plan wygląda tak:
Poniedziałek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/12/12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12/12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 15/15/15/15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 15/15/15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 15/15/15
Sroda:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/12/12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/12/12/12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/12/12/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/12/12/12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/12/12
Piątek:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
PRZYSIADY WYKROCZNE 15/15/15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/15/15/15
Proszę o ocenę ,ew. poprawki :).
Plan wyglądaj następująco:
Klatka+biceps
Plecy+triceps
Barki+Nogi
Brzuch mam zamiar ćwiczyć osobno 3x w tyg. PON/ŚR/PT.
Plan wygląda tak:
Poniedziałek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/12/12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12/12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 15/15/15/15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 15/15/15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 15/15/15
Sroda:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/12/12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/12/12/12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/12/12/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/12/12/12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/12/12
Piątek:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
PRZYSIADY WYKROCZNE 15/15/15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15/15/15/15
Proszę o ocenę ,ew. poprawki :).
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
