Wspomnę jeszcze, że mam do dyspozycji ławeczkę do wyciskania, 1xhantelka, sztanga, drążek.
PONIEDZIAŁEK:
klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Do tego jakieś pompki 3 serie max powtórzeń
bicek
podciąganie na drążku wąskim podchwytem 6/6/4/4
uginanie ramion ze sztanga 15/18/10
uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano 10/12/8
brzuch
brzuszki ze skrętami tułowia 3 serie max powtórzeń
ŚRODA:
nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/15/8
martwy ciąg na prostych nogach 12/10/15/8
wykroki 2 serie max (na dobicie mięśnia)
wspięcia w pozycji stojącej około 25/20/20
wspięcia w pozycji siedzącej około 45/40/40
barki
wyciskanie sztangi od czubka głowy 8/12/4/6
podciąganie sztangi do brody 10/8/6
kaptury
szrugsy 20/15/10/12
PIĄTEK:
Plecy
martwy ciąg 6/4/2/1/4/4
podciąganie w szerokim uchwycie do klatki 12/12/12
wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 6/4/2
triceps
wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 6/4/2/2
pompki w podporze tyłem 10/8/6
brzuch
brzuszki ze skrętami tułowia 3 serie max powtórzeń
i jak tam ten planik???