rafiq93
Witam.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 78
Wzrost : 182
Cel : masa
staż: od 4 miesięcy na poważnie
Suplementacja: białko raz dziennie po treningu
Dieta:
1 i 2 posiłek omlet podielony na pół
Jaja kurze całe 4 szt
Twaróg półtłusty 100gram
Mleko 1,5% 100ml
Słonecznik 20 g
Siemie lniane 20g
rodzynki 20 g
płatki owsiane 200g
razem 81g białka 58 g tłuszczy 125 g węglowodanów 1477 kcal
3 posiłek
zaraz po treningu
ryż biały 200g
białko uns 30g
pół godziny 4 posiłek
makaron pełnoziarnisty 100g
mieso z piersi z kurczaka 100g
warzywa
razem 74 g białka 6 tłusczy 227 węgli 1167 kcal
5 posiłek
twaróg 150g
migdały 50g
oliwa z oliwek 15g
38g białka 48 tłusczy 7g węgli
razem wychodzi 193 białka 112 tłuszczy i 422 węgli 3261 kcal
Poprzednie plany: Strasznie mieszałem na początku miałem Fbw 5x5, potem różne splity nie miałem ciągle pewności czy nie za mało, waga poszła do góry 3,5 kg przez 4 miesiące, sylwetka sie poprawiła doszło kilka cm w obwodach, ale nie prowadziłem dziennika i nie jestem w stanie dokładnie ocenić postępów.
Moim celem jest teraz ułożenie poprawnego planu treningowego i dokładne obserwowanie postępów, dlatego zwracam sie do was z prośbą o udzielenie mi rad odnośnie treningu i diety jeśli ta wyżej wymaga koniecznych zmian.
Trening jaki chce stosować to PUSH/Pull/Leggs
czytałem dużo artykułów na ten temat i ułozyłem cos takiego ale nie wiem ile powtórzen, serii zastosować, i w jaki sposób zwiększać cięzar
pull:
martwy ciąg
drążek nachwytem
sztanga wiosłowanie
szrugsy
uginanie sztangą
uginanie młotkowe
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
push:
płaska ława sztangą
hantle skos
wyciskanie w wąskim uchwycie
militarne stojąc
wznosy hantli bokiem stojąc
francuz leżąc, sztangą
legs:
przysiady
wykroki
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
martwy na prostych nogach
wspięcia na palce
Myślałem dać w wycikaniach, przysiadach ciągach 5 serii po 5 powtórzeń, w pozostałych 3-4 serie po 8
czekam na wasze odpowiedzi i pozdrawiam
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 78
Wzrost : 182
Cel : masa
staż: od 4 miesięcy na poważnie
Suplementacja: białko raz dziennie po treningu
Dieta:
1 i 2 posiłek omlet podielony na pół
Jaja kurze całe 4 szt
Twaróg półtłusty 100gram
Mleko 1,5% 100ml
Słonecznik 20 g
Siemie lniane 20g
rodzynki 20 g
płatki owsiane 200g
razem 81g białka 58 g tłuszczy 125 g węglowodanów 1477 kcal
3 posiłek
zaraz po treningu
ryż biały 200g
białko uns 30g
pół godziny 4 posiłek
makaron pełnoziarnisty 100g
mieso z piersi z kurczaka 100g
warzywa
razem 74 g białka 6 tłusczy 227 węgli 1167 kcal
5 posiłek
twaróg 150g
migdały 50g
oliwa z oliwek 15g
38g białka 48 tłusczy 7g węgli
razem wychodzi 193 białka 112 tłuszczy i 422 węgli 3261 kcal
Poprzednie plany: Strasznie mieszałem na początku miałem Fbw 5x5, potem różne splity nie miałem ciągle pewności czy nie za mało, waga poszła do góry 3,5 kg przez 4 miesiące, sylwetka sie poprawiła doszło kilka cm w obwodach, ale nie prowadziłem dziennika i nie jestem w stanie dokładnie ocenić postępów.
Moim celem jest teraz ułożenie poprawnego planu treningowego i dokładne obserwowanie postępów, dlatego zwracam sie do was z prośbą o udzielenie mi rad odnośnie treningu i diety jeśli ta wyżej wymaga koniecznych zmian.
Trening jaki chce stosować to PUSH/Pull/Leggs
czytałem dużo artykułów na ten temat i ułozyłem cos takiego ale nie wiem ile powtórzen, serii zastosować, i w jaki sposób zwiększać cięzar
pull:
martwy ciąg
drążek nachwytem
sztanga wiosłowanie
szrugsy
uginanie sztangą
uginanie młotkowe
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
push:
płaska ława sztangą
hantle skos
wyciskanie w wąskim uchwycie
militarne stojąc
wznosy hantli bokiem stojąc
francuz leżąc, sztangą
legs:
przysiady
wykroki
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
martwy na prostych nogach
wspięcia na palce
Myślałem dać w wycikaniach, przysiadach ciągach 5 serii po 5 powtórzeń, w pozostałych 3-4 serie po 8
czekam na wasze odpowiedzi i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
