Plan treningowy do oceny

Witam. Miałbym prośbę o sprawdzenie planu treningowego.

Poniedziałek
Plecy, kaptury, tył barków, biceps, przedramiona

I. Plecy:
1. Martwy ciąg: 15-12-10-10
2. Wiosłowanie sztangielką: 10-10-10-10
3. Ściąganie drążka nachwytem wyciągu górnego do klatki, szeroku uchwy: 10-10-10-10
4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego: 10-10-10-10
II. Kaptury i tył barków połączone w superseri
5. Wznosy ze sztangą trzymaną z przodu: 4 serie między 15-20 powtórzeń
6. Unoszenie sztangielek w pochylanie: 4 serie po ok. 12 powtórzeń
III. Biceps:
7. Ugninanie przedramion podchwytem ze sztangą, wąski uchwyt: 12-12-12
8. Ugninanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną, chwyt na szerokość barków: 12-12-12
9. Ugninanie sztangielki w oparciu o kolano: 12-12-12
10. Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym: 12-12-12
IV. Przedramiona:
11. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem: 4 serie między 20-30 powtórzeń
12. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem: 4 serie między 20-30 powtórzeń



Środa
Przód i bok barków, nogi

I. Przód i bok barków:
1. Unoszenie sztangielek w przód: 12-12-12-12
2. Unoszenie sztangielek w bok: 12-12-12-12
3. Unoszenie sztangielek w bok, dłonie skieronawane maksymalnie na zewnątrz: 12-12-12-12
4. Anroldki: 12-12-12-12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody: 10-10-10-10
II. Nogi:
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy, ze stopami rozstawionymi szeroko w górnej części platformy: 12-10-8-6
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy, ze stopami rozstawionymi wąsko w dolnej częsci platformy: 12-10-8-6
8. Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 15-15-15-15
9. Wykroki ze sztangielkami: 20-20-20 (10 na jedną noge)
10. Ugninanie nóg na maszynie leżąc: 15-15-15-15
11. Wspięcia na palce stojąc: 4 serie po maks. Ilość powtórzeń



Piątek
Klata, triceps, brzuch

I.Klata:
1. Wyciskanie sztangi, skos górny: 10-10-10-10
2. Rozpiętki na ławce płaskiej: 12-12-12-12
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10-10-10-10
4. Rozpiętki na maszynie siedząc: 12-12-12-12
II. Triceps:
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem: 12-12-12
6. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz: 12-12-12
7. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc: 12-12-12
8. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wąski uchwyt: 12-10-8-6
III. Brzuch:
9. Unoszenie nóg w zwisie na stojaku: 4 serie po maks. .ilość powtorzeń
10. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej: 4 serie po maks. ilość powtorzeń
11. Skłony boczne na ławce: płaskiej: 4 serie po maks. .ilość powtorzeń
14. Spięcia brzucha siedząc na maszynie: 4 serie po maks. .ilość powtórzeń

Wyniki siłowe w podstawowych bojach? Dlaczego nie robisz przysiadów - najlepszego ćwiczenia jakie wymyśliła ludzkość?

Przysiad to król ćwiczeń.