Plan

Witam. Chciałbym przejść na redukcje, %BF to 22-24%.
Jeśli chodzi o dietę, umieszczałem ją w dziale odżywianie, tylko
nikt nie odpisuje, może jest taka dobra że nie potrzebuje żadnej opinii . Jeśli ktoś chce zobaczyć oto link http://img19.imageshack.us/img19/3041/0iiz.jpg

A jeśli chodzi o trening, co o nim myślicie, do tego dorzucę interwały w DNT. Mam do Was jeszcze jedna przeprosbe, pogrubione ćwiczenia czym mogę zamienić i co do cholery jest to Docisk na ziemi.

Odwdzięczę się jak tylko będę mógł.
Pozdrawiam.

-Poniedziałek: klata, plecy
-Wtorek: interwały
-Środa: uda, łydki
-Czwartek:off
-Piątek: barki, łapy
-Sobota: interwały
-Niedziela: off


-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 - moze byc wyc, sztangi na leząc
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie hantli na skosie 3s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-10p
4a. Rozpiętki 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. Szrugsy ze sztanga 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Wyc. hantli siedząc zza głowy 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

Brzuch dorzucić do treningu nóg, lub interwałów dzień po barkach ?

Chciałem dodac ankietę przy temacie wyżej tylko cos kliknąłem.
Ale spróbuje to uratować:

Przeciwskazania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: Ronie220

Przysiad: 90kg
MC: 120kg
Wyn. płasko: 110kg


Zmieniony przez - PędziWiatr w dniu 2013-10-05 20:11:38

Podbijam

Jestem trochę zmęczony, ale plan na pierwszy rzut oka wygląda ok. Jeżeli chodzi o treningi, to w tym układzie nogi dałbym w czwartek, a wolny dzień od treningu w środę.

Dieta mi się nie podoba, bo jesz cały dzień węgle, a lepiej byś wyszedł, jakbyś jadł po treningu. Daj 200-300 gramów ryżu w potreningowym, twarogu na noc jeść nie musisz. Przy tym %bf i takiej ilości węgli zaczynałbym od 2800 kcal (kcal nie jest równa kcal i 3000 kcal z 400 grami węgli to coś innego niż 3000 kcal z 150 grami tłuszczu)

Dzieki Dareczku, że odpisałeś.
Mówisz aby podzielić sobie na coś takiego:
pon. - klata,plecy
wt. - interwały
śro. - off
czwar. - uda,łydki
piątek: - barki,łapy
sobo. - interwały
niedz. - off

A co byś/byście mi polecili zamiast pompek na poręczach i Face pull ?
Oraz co to jest za ćwiczenia docisk na ziemi ?
Wiem ze sprawdzałeś trening tak powierzchniowo, ale czy serie i pow. sa dobrze dobrane - bo w niektórych to nie jestem pewien.


PS: Diete poprawie i jeszcze raz spróbuje wkleić w dziale odżywianie.

A zapomniałem, jeśli chodzi o interwały, czy 2x/tyg. wystarczy abym poprawił kondycje ? Do maja się jeszcze uczę (matura) potem będę starał sie dostać do woja, a kondycyjnie to trochę u mnie kiepsko.

Zmieniony przez - PędziWiatr w dniu 2013-10-06 02:28:14

Co do kondycji- nie wiadomo z czego startujesz. Jeśli z zera, to 2 x porządne cardio też może być dobrym pomysłem
Co do ćwiczeń- docisk do ziemii- docisk do desek, albo dociskane z punktu, czyli bierzesz te pręty ustawiasz na wysokości takiej, żeby sztanga była mniej więcej 10-15 cm nad klatką i startujesz z nich
Pompki na poręczach- odwrotne pompki,
face pull- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia w szerokim rozstawie, ale to nie to samo

Darek dzięki jeszcze raz, nie wiem czemu nie przyszło mi do głowy te odwrotne pompki - z swoja droga chyba najlepsze ćwiczenie na triceps, przynajmniej jak dla mnie (ale mniejsza oto)

Stojaków z taką regulacja nie mam, a jeśli położyłbym jakiegoś klocka/deske o wysokości 10-15cm i do niego opuszczał sztangę - zdało by to egzamin ?

A jeśli chodzi o technikę to taka sama jak przy WL.

Zmieniony przez - PędziWiatr w dniu 2013-10-06 10:28:34

Dobrze, jakby ktoś to trzymał- zobaczysz czemu po pierwszym powtórzeniu Ewentualnie możesz nie robić docisku, a po prostu górne połówki bez żadnych pomocy (to nie jest to samo co docisk- tam albo odbijasz od desek, albo na nich zatrzymujesz.)

Ok, spróbuje zobaczymy co z tego wyjdzie.
Nie wiem czy dobrze rozumiem ćwiczenie, tu chodzi aby sztangę opuszczać 10-15 cm nad klata, w tedy mam czuć tricepsy.

Klatkę też będziesz czuł, ale docisk skupia się właśnie na końcowym odcinku ruchu push (bo wyciskanie leżąc jest ćwiczeniem na cały łańcuch funkcjonalny, a nie na mięśnie piersiowe), w którym gros pracy przejmują trójgłowe ramienia.

Wielkie dzięki, trzymaj się i następnym razem nie katuj się tak bardzo