Zmiana planu: Cel: ~5kg masy i 'atletyzm'

Witam,

ostatnio ćwiczę planem z: https://www.sfd.pl/Korekta_planu_z_T_Nation-t958559.html
Zaczynam czuć znudzenie, więc robię tydzień przerwy (biaganie, sauna, relaks) i chcę zacząć z nowym planem.
Cel jak w temacie, ok. 5 kg 'suchej' masy (docelowo, niekoniecznie w ciągu miesiąca czy tam dwóch) i poprawa ogólnie pojętej sprawności.

Wklejam ankietę z głównymi danymi i poniżej plan jaki ułożyłem:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 28 lat
WZROST: 175 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: ~75 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23 cm
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI ATG: 100 kg x 5 powtórzeń x 3 serie
MARTWY CIĄG: 125 kg x 5 powtórzeń x 3 serie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110 kg x 5 powtórzeń x 3 serie
POMPKI NA PORĘCZACH : 60 kg x 5 powtórzeń x 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄżKU : 40 kg x 3 powtórzenia x 3 serie
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa jakościowa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : no limits
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
Jest. Czasem wpadają cheaty, czasem tłuszczu brakuje, czasem coś tam. Ogólnie dieta na 80% w porządku.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie, bez sensu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: stosowałem BCAA, monohydrat, jakieś białko jako uzupełnienie diety. Zupełnie nie widzę różnicy w rezultatach, więc suple odpuszczam na zawsze Skończę może kreatynę, bo mam pół puszki. Lepiej i smaczniej zjeść normalny posiłek.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: 3x Kawa z mlekiem w pracy, i 2 łyżki cukru białego of course
***************************************************************

TRENING: lekko zmodyfikowany Push Pull Legs

PONIEDZIAŁEK - Legs
- 4 serie - przysiad tylny ATG - RAMPA 6 powtórzeń
- 4 serie - żuraw - 8 powtórzeń
- 3 serie - spacer z obciążeniem - 20 kroków
- 3 serie - uginanie nóg na maszynie - RAMPA 10 powtórzeń
- 3 serie - wspięcia na palcach siedząc
- 3 serie - wpięcia na palcach stojąc
- 3 serie - wyciskanie na maszynie (na czworogłowe) - RAMPA 10

WTOREK
- trening Muscle Up
- wspinanie po linie
- stretching

ŚRODA - Push
- 4 serie - wyciskanie na ławce prostej - PROGRESJA CIĘŻAREM 12-10-8-6
- 4 serie - wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - RAMPA 8 powtórzeń
- 4 serie - wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10 powtórzeń
+ super seria wznos hantli bokiem - 10 powtórzeń
- 4 pompki na poręczach - PROGRESJA CIĘŻAREM 12-10-8-6

CZWARTEK - piłka nożna (mecz)

PIĄTEK - Pull
- 4 serie - martwy ciąg sumo - RAMPA 6 powtórzeń
- 4 serii - drążek - PROGRESJA CIĘŻAREM 12-10-8-6
- 4 serie - wiosłowanie hantlą - RAMPA 8 powtórzeń
- 4 serie - szrugsy na suwnicy Smitha - RAMPA 8 powtórzeń
- 3 serie - unoszenie sztangi prostej - PROGRESJA CIĘŻAREM 12-10-8-6
- 2 serie - unoszenie sztangielek z supinacją - RAMPA 8 powtórzeń

SOBOTA
- Jakieś elementy gimnastyki angażujące podobne mięśnie jak w Push (chodzenie na rękach, pompki, itp)
- trening interwałowy - bieganie
- stretching

NIEDZIELA - off


Jakieś sugestie? Co wg Was jest nie tak? Co można poprawić? Gdzie dodać, gdzie odjąć?

A ile kg do tej pory dołożyłeś?? Chodzi mi o mięśnie.

Jeśli chodzi o kg, to bez rewelacji delikatnie mówiąc. Przez ostatnie 2 lata może z 6 kg. Z tym, że czyste mięśnie, 0 lub minimalna ilość tłuszczu. Lustro znacznie lepiej wygląda niż waga.

EDIT: Proszę o usunięcie tego samego wątku kilka tematów niżej (jakiś błąd forum wyskoczył i się zdublowało, sorry za zamieszanie)

Zmieniony przez - goldbug w dniu 2013-10-06 13:44:38

Zmieniony przez - goldbug w dniu 2013-10-06 13:47:14

trening może być. Jednak zadbaj o dietę. Po co marnować czas nie robiąc wszystkiego na 100%. Efekty powinny być o wiele lepsze.

Wiem, wiem. Problem jest taki, że i tak już na siłę wpycham w siebie te 4-5 konkretnych posiłków. A powinienem jeszcze trochę kcal dołożyć, żeby było OK. Gainerów, WPC/WPI i tym podobnych nie lubię :P
Jednak prędzej czy później złapię te 5kg jeszcze, a to jest celem. Więcej niż 80 nie chciałbym ważyć.
80 kg + siła w podstawowych bojach, do tego funkcjonalność typu naście muscle-upów itp. To jest to co chciałbym osiągnąć.

Czasami jednak może się okazać niezbędne polubić gainery, czy bulki- jeśli naprawdę z dobrze dopasowanej diety nie wyrabiasz

Inaczej - spróbuję dzień wcześniej przygotowywać posiłki na kolejny 1-2 dni, i elegancko poporcjować. Wtedy będę dokładnie wiedział, że tyle i tyle trzeba dziennie wszamać.

A odnośnie treningu - tak się zastanawiam, czy dołożyć z 2-3 serie na triceps w PUSH i ewentualnie w PULL jakieś 2-3 serie chest supported row, albo inne wiosłowanie jeszcze. Co sądzicie?

powiedziałbym, ze dwie rzeczy są Ci właściwie niepotrzebne- w treningu- 1. ćwiczenia izolowane; 2. ćwiczenia typowo siłowe jak mc sumo

Hmm.. No izolowanych powiedzmy, że nie mam prawie wcale, poza łydką (której i tak nie ma i nie będzie pewnie nigdy w jakimś sensownym kształcie ) A na triceps to chciałem dołożyć z 3 serie francuz sztangą na ławce z lekko ujemnym kątem.

Martwy SUMO był trochę z konieczności, żeby odciążyć lędźwiowy odcinek, bo miałem problemy z nim. Od dłuższego czasu (przynajmniej podczas 6-8 tyg. ostatnich nie było problemów), więc może spróbuje klasyczny ciąg. Bo chyba alternatywy nie ma? Co sądzisz?

Zmieniony przez - goldbug w dniu 2013-10-07 22:25:34

w każdym razie maszyne smitha zamień na sztangę.
natomiast jeśli mc sumo sprzyja, ze Twoj kręgosłup "odpoczywa" to ok.- choć akurat z mojego doświadczenia jest odwrotnie, mc sumo masakruje mi kręgosłup a każda inna forma raczej nie za bardzo...

OK. W sumie w ogóle nie mam przekonania do szrugsów. Może zamiast tego dam jakiś POWER CLEAN (tylko, że tutaj technika 'słaba', bo nigdy tego nie robiłem, raz czy tam dwa razy 'próbowałem' to barki trochę cierpiały).
SUMO pewnie zostanie, ewentualnie na większej ilości powtórzeń klasyczny. Chociaż sumo dobrze wchodzi, a i nic nie kłuje w lędźwiach W każdym razie dzięki za podpowiedzi. Pozdrawiam.