Kilka pytań

Witam,
Potrzebuję kilku odpowiedzi na parę pytań. Liczę, że pomożecie.

Wiek - 19
Waga - 68
Wzrost - 178-180?
Staż - Niepełne 4 miesiące

Pozwolę sobie na wyszczególnienie pytań w punktach, będzie mi i wam lepiej odpowiadać.


1. Jak idealnie zrobić 6 pak? Ćwiczę brzuch regularnie od właśnie tych niespełna 4 miesięcy i słabo to wygląda. Na początku treningi 3 razy w tygodniu, teraz 5 razy w tygodniu po każdym treningu siłowym (widać lepsze efekty). Co robię? Zależnie od dnia, ale zazwyczaj mieszam ćwiczenia typu:

-spięcia brzucha 4 serie po 15-20 powtórzeń
-uginanie nóg w podporze 4 serie po 15-20 powtórzeń
-spięcia brzucha bokiem 3-4 serie 15-20 powtórzeń
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3-4 serie 15- 20 powtórzeń

Zazwyczaj po każdym treningu siłowym (5 dni w tyg) dorzucam losowe 2 ćwiczenia z piętra wyżej. I o co chodzi. Mięśnie jak się "zepnę" czuć całkiem ładne, ale jak już stoję czy coś to nie ma tego 6 paku.

Nie wiem czy złe ćwiczenia, czy może czego innego spróbować.
Teoretycznie mało fatu jest, masa idzie powoli ku górze (było dużo mniej te 4 miesiące temu). W ogóle mnie nie zalewa, a masa idzie (jak to się zwie, sucha masa). Była dieta, na diecie szło słabo. Teraz jem co popadnie i kiedy popadnie. Masa idzie, poziom tłuszczu w sumie nie wzrasta. Do tego wciągam kreatynę + białko (dopiero po krecie masa ruszyła całkiem ku górze).

I teraz pytam. Jakieś pewne ćwiczenia na wyrobienie tego brzucha?
Zależy mi mega na tym, dostęp do sprzętu mam pełny. Ćwiczenia najlepiej max 5 razy w tygodniu (wykonywałbym po reszcie ćwiczeń siłowych).

Dla ludzi, którzy chcą zobaczyć dorzucę zdjęcie brzucha obecne.
Zdjęcie w świetle, po ćwiczeniach brzucha lekkich, dobrze naoliwione w celu poprawy efektu + lekko odwodnione mięśnie dla pompy. Coś widać, nie jest źle, ale jestem perfekcjonistą. Chcę ideału i na spinie i na "luźnej pozycji".

http://www2.zippyshare.com/v/23100619/file.html


Kolejne pytanie to pytanie o trening siłowy na masę.
Poczytałem trochę, masa artykułów i tematów, a opinie różne.
Dla próby od tygodnia zacząłem ćwiczyć trening 3-4 serie, max 3-6 powtórzeń na max ciężarze. Pobędę na takim treningu z 1,5 miesiąca i zobaczę jak będzie szło. "Zrobieni" ludzie na siłowni stwierdzili w większości, że jest to najskuteczniejszy trening na robienie masy i siły. Jakie jest wasze zdanie?


Dzięki i liczę na kilka porad.

1. Odpowiednie odżywianie, trening np. ABS II jest ok.
Chudy jesteś, ja osbobiście zająłbym się zrobieniem masy mięsniowej i na tym zbudować 6pak.

2.
Na masę także jest dieta, także nie trening, to tylko bodziec, odpowiednie odżywianie jest najważniejsze.

Ktoś może doda coś od siebie

1. trening brzucha 5x w tygodniu mija się z celem. Podstawą mocnego brzucha są ćwiczenia złożone jak martwe ciągi czy przysiady. Do tego po 1 ćwiczeniu 3x w tygodniu lub ABS-II też 3 razy i wystarczy.

Przy takiej wadze ciężko będzie o kaloryfer, mięcha za mało.

2. 3-6 powtórzeń to bardziej podchodzi pod trening dla siły. W celach sylwetkowych trzymaj się zakresu 6-12 powtórzeń. Czy masa czy rzeźba trening pozostaje ten sam, a kluczową sprawą jest dobrze ułożona dieta

No to teraz mnie zaciekawiłeś, bo sporo osób oprócz wspomnianej michy twardo upiera się 3-5 serii po max 6 powtórzeń na full ciężarze względem masy.

Te max 6 powtórzeń na pełnym obciążeniu to trening na silę rób 6-12 albo 8-12 lub nawet 10-12 powtórzeń jeśli chcesz się wyrzezbić, ale ja na twoim miejscu trochę bym przymasował. Podpisuję się pod tym co napisał paramaribo2.

Zmieniony przez - sadistical w dniu 2013-10-08 12:02:13

Zmieniony przez - sadistical w dniu 2013-10-08 12:02:37

akurat na 6 powtortzeniach tez mozna sie zredukowac, wiec trening silowy tutaj zbytnio w tej kwestii zmianie nie ulega.

Więc reasumując:

Na brzuch ABS II

A stricte trening na masę to lecieć te 3-6 powtórzeń czy mniejszy ciężar i 10-12?

trzymaj się przedziału 8-12
łydki i barki większa ilość powtórzeń
łydki 15-30 powt, barki celował bym 12-18 powt