matt4mvp
Witam, zaczalem cwiczyc pierwszy raz 7 lat temu i od tego czasu cwicze po pare miesiecy a pozniej mam pare przerwy ( spowodowane brakiem czasu, innym sportem lub lenistwem) .
Staram sie teraz wrocic do silowni i podejsc do tego na powaznie.
Ostatnie 2 miesiace cwiczylem bez ciezarow ( pompki, przysiady, podciaganie ) a teraz chcialbym uzyc troche zelastwa, ktore sie troche zakurzylo.
Po przeczytaniu tematu :
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
zaczalem sie zastanawiac czy nie powinienem wrocic do podstaw, ktorych nigdy do konca nie przerobilem(Pomimo tego nie moge narzekac na technike)
Czy mozecie mi poradzic od ktorego etapu powinienem zaczac ?
Najdluzej bez przerwy cwiczylem 6 miesiecy, od zawsze cwicze splitem, nigdy nie bylem zadowolony z moich postepow ale zawsze zwalalem wine na krotki okres cwiczen.
Zalezy mi na przyroscie masy miesniowej i sily. Mam diete bez kalkulatora i trzymam sie jej.
Moj plan treningowy:
Pon:
Plecy
-MC 12/10/8/8
-Wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 12/10/8/8
-Wioslowanie hantlem w opadzie tlowia ( z podparciem na lawce ) 12/10/8/8
Biceps
-Uginanie ramion stojac ze sztanga 10/10/10
-Uginanie ramion siedziac z hantlami 10/10/10
-Modlitewnik 10/10/10
Wto:
Klata
-Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na plasko 12/10/10/8
-Unoszenie hantla za glowe lezac na plecach 10/10/10/10
-Rozpietki na plasko 10/10/10/10
Sro:
-wolne
Czw:
Nogi
-Przysiady ze sztanga (z przodu lub z tylu zalezy od tygodnia ) 12/10/10/8
-Wykroki z hantlami 12/10/10/8
-Wznosy na plackach 12/10/10/8
Triceps
-Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 10/10/10
-Uginanie reki z hantlem w opadzie tlowia z oparciem o lawke 10/10/10
-Pompki na poreczach 10/10/10
Piat:
Barki
- Unoszenie sztangi z przodu na stojaco 12/10/10/8
- Unoszenie sztangi wzdloz tlowia 12/10/10/8
- Unoszenie hantelek bokiem w gore 12/10/10/8
Przedramie:
-Sztanga nachwytem 10/10/10
-Sztanga podchwytem 10/10/10
Sob:
-koszykowka
Niedziela:
-wolne
Staram sie teraz wrocic do silowni i podejsc do tego na powaznie.
Ostatnie 2 miesiace cwiczylem bez ciezarow ( pompki, przysiady, podciaganie ) a teraz chcialbym uzyc troche zelastwa, ktore sie troche zakurzylo.
Po przeczytaniu tematu :
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
zaczalem sie zastanawiac czy nie powinienem wrocic do podstaw, ktorych nigdy do konca nie przerobilem(Pomimo tego nie moge narzekac na technike)
Czy mozecie mi poradzic od ktorego etapu powinienem zaczac ?
Najdluzej bez przerwy cwiczylem 6 miesiecy, od zawsze cwicze splitem, nigdy nie bylem zadowolony z moich postepow ale zawsze zwalalem wine na krotki okres cwiczen.
Zalezy mi na przyroscie masy miesniowej i sily. Mam diete bez kalkulatora i trzymam sie jej.
Moj plan treningowy:
Pon:
Plecy
-MC 12/10/8/8
-Wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 12/10/8/8
-Wioslowanie hantlem w opadzie tlowia ( z podparciem na lawce ) 12/10/8/8
Biceps
-Uginanie ramion stojac ze sztanga 10/10/10
-Uginanie ramion siedziac z hantlami 10/10/10
-Modlitewnik 10/10/10
Wto:
Klata
-Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na plasko 12/10/10/8
-Unoszenie hantla za glowe lezac na plecach 10/10/10/10
-Rozpietki na plasko 10/10/10/10
Sro:
-wolne
Czw:
Nogi
-Przysiady ze sztanga (z przodu lub z tylu zalezy od tygodnia ) 12/10/10/8
-Wykroki z hantlami 12/10/10/8
-Wznosy na plackach 12/10/10/8
Triceps
-Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 10/10/10
-Uginanie reki z hantlem w opadzie tlowia z oparciem o lawke 10/10/10
-Pompki na poreczach 10/10/10
Piat:
Barki
- Unoszenie sztangi z przodu na stojaco 12/10/10/8
- Unoszenie sztangi wzdloz tlowia 12/10/10/8
- Unoszenie hantelek bokiem w gore 12/10/10/8
Przedramie:
-Sztanga nachwytem 10/10/10
-Sztanga podchwytem 10/10/10
Sob:
-koszykowka
Niedziela:
-wolne
Krzysztof Piekarz
borczi1992
