Trening do oceny

Witam
Od jakiegos czasu trenuje praktycznie caly czas tak samo, niedługo zacznie sie okres zimowy i wydaje mi sie ze trzeba zmienic troche plan. Cwicze ok 4 lat, ostatni rok dosc systematycznie z suplemantami. Zrobilem cykl na nitrobolonie 2, do tego jeszcze niedawno bralem aminokwasy i bialko. Chcialbym nabrac troche masy, wiec jak ktos moze, prosze skorygowac moj dotychczasowy plan.


Poniedzialek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce pozimej 4x10 ciezar z kazda seria zwiekszam o 10kg
2. Wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10
3. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x10
4. Przenoszenie hantla 4x10
5. Rozpietki

Wtorek
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4x10
2. mlotki 4x10
3. Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 4x10
4. Uginanie ramion ze sztanga prosta 4x10

Sroda
Triceps
1. Wyprosty ramion na wzciagu 4x10
2. Wyciskanie francusie 4x10
3. Porecze 4x20
4. Wyciskanie francuskie hantlem siedzac 4x10

Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x10
2. Wznosy ramion z hantlami bokiem 4x10
3. Wznosy ramion z hantlami przed siebie 4x10
4. Szrugsy 4x12
5. Wznosy ramion z hantlami bokiem w opadzie tlowia 4x10


Piatek
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 4x 15
2. Prostowanie nog siedzac na maszynie 4x10
3. Wyciskanie ciezaru na suwnicy 4x10
4. Wykroki 4x10
5. Wspiecia na palce na suwnicy 4x10


Sobota
Wolne

Niedziela
Plecy
1. Drazek 4x20
2. Wiosowanie w opadzie do brzucha 4x10
3. Wiosłowanie hantlem 4x10
4. Martwy ciag 4x10

Witaj,
proszę zapoznać się z regulaminem działu oraz wypełnić ankietę:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html
Z uwagi na fakt ,iż plan jest niepoprawny zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

jw. ankieta będzie podstawą, bez tego nie zaczniemy tematu- ponadto piszesz tak jakby suplementy były czymś najważniejszym, albo conajmniej równym treningowi a nad dietę je chyba faworyzujesz...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lukasz_a55
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 13lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140kg x7, 130x10, 120x10, - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90kg x 8 - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100kg x 10 - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Zawsze pada pytanie o suplementy wiec napisalem, ze mialem z tym kontakt. Nie faworyzuje tylko zaznaczylem. Diety nie trzymalem rygorystycznie

uzupełnij resztę wymiarów, wyniki w najważniejszych bojach- choćby w seriach na 8 czy ile tamcpowt. wykonujesz].

dieta nie musi być zapewne szczegolnie rygorystyczna lecz powinna być ogarnięta, wtenczas możęsz coś poprawiać, korygować; nie tak znowu wielki niedobór w tym co można by zlekcewarzyć może znacznie wpływać na dużo wolniejszy rozwój albo nawet jego brak...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-10-07 21:29:46

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lukasz_a55
PŁEĆ: m
WIEK: 23
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 13

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 123
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 17 OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: - 150x10
MARTWY ciag: 180x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100x10

****CEL*************************************************

interesuje mnie
MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak


CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE

Moze ktoś poprawić mój dotychczasowy plan treningowy?

te Twoje wyniki są chyba wyssane z palca- wątpie abyś przy 55cm w obwodzie uda -potencjalnie- przysiadał około 200kg na raz, czy owe 150 na 10...

nic nie napisaleś w kwestii diety

jeśli naprawdę trenujesz tak długo to plan należałoby ułożyć naprawdę rozbudowany i przemyślany; Twoj zaś jest na etapie średiozaawansowanego co najwyżej; ogolnie masa sprzeczności w tym co tutaj napisałeś...
więc teraz to ja już sam nie wiem