Plan treningowy na MASEE pomocy

Witam Prosiłbym o przykładowy trening na mase dla mnie ponieważ ciężko jest mi samemu zrobić taki plan z powodu braku doświadczenia . Zacznijmy od danych:
-wiek : 17 lat
-wzrost : 186 cm
-waga: 70 kg
-staż : 3x 3 miesiące ale mało intensywny ( nie wszystkie partie ciała trenowałem)
-typ budowy ciała : ektomorf
-dostępny sprzęt : hantle , sztanga łamana , sztanga prosta , drążek do podciągania , ściskacze na nadgarstki , przy ławce mam wbudowany sprzęt do ćwiczenia ud)

mam lekkie niedobory w diecie bo jem to co mi gotują , ale w dużych ilościach hehe :D ale uzupełnię je suplementami

z góry wielkie dzięki:D

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
a suple narazie zostaw w spokoju

aż takim świeżakiem to nie jestem smolin chodzi mi o troszkę bardziej zaawansowany trening mam za sobą już 3 miesięczny trening w miare spoko chodzi mi o coś trudniejszego

pomoże ktoś ????? proszę