1922
Płeć : m
Wiek : 22
Waga : 74
Wzrost : 169
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2-3 z przerwami dlugimi.
Uprawiane inne sporty : piłka nożna ale to wakacje
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
pełna silownia
Dieta : wegle i bialka z domieszka tluszczow :)
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : w zamysle mutant mass
Ostatnio przerabiany plan: podobny tylko barki z nogami
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad- wyciskanie na suwnicy 170kg
martwy nie robie na duzych ciezarach z obawa o plecy w seri do 80kg, wyciskanie w serii koncze 70-75 (aktualne po przerwie)
No chcialbym jakies wskazowki co myslicie o tym planie i dodatkowo co mysliscie o wzbogacenie diety mutantem mass.
A o to moj plan
Pn: klatka + tric
1. Wyciskanie na płaskiej sztanga 4s
2. Wyciskanie na skos w gore sztanga 4s
3. Wyciskanie na skos w dol sztanga 4s
4. Rozpietki hantlami 3s
5. Wyciskanie francuskie siedząc sztanga 4s
6. Wyprostowywanie reki sztangielka 4s
7. Wyciskanie waskie sztanga 4s
Wt plecy + bic
1. Podciąganie na drążku 4s
2. Martwy ciag 4s
3. Wioslo sztanga stojac 4s
4. Wioslo pochylony na laweczce hantelka 3s
5. Uginanie ramion sztanga uchwytem 4s
6. Młotki handelkami 4s
7. Uginanie ramion sztanga na modlitewniku 4s
Czw barki + przedramie
1. Wyciskanie hantlami siedząc 4s
2. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 4s
3. Unoszenie hantelkami do przodu 4s
4. Unoszenie pochylony handelkami na bok 4s
5. Szrugsy 4s
6. Uginanie wasko ramion nachwytem sztanga 4s
7. Poruszanie nadgarstkami nachwytem/uchwytem sztanga 4s
Pt Nogi
1. Wyciskanie nogami na suwnicy 4s
2. Przysiad ze sztanga 4s
3. Prostowanie nog na maszynie 4s
4. Wspiecia na palcach 4s
5. Cwiczenie na lydki na maszynie, uginanie nogi 4s
I zawsze po kazdym planie treningowym jako 8 dodajem narazie jedno cwiczenie na rozne partie brzucha zeby zabardzo mi sie nie rozniosl.
Wiek : 22
Waga : 74
Wzrost : 169
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2-3 z przerwami dlugimi.
Uprawiane inne sporty : piłka nożna ale to wakacje
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
pełna silownia
Dieta : wegle i bialka z domieszka tluszczow :)
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : w zamysle mutant mass
Ostatnio przerabiany plan: podobny tylko barki z nogami
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad- wyciskanie na suwnicy 170kg
martwy nie robie na duzych ciezarach z obawa o plecy w seri do 80kg, wyciskanie w serii koncze 70-75 (aktualne po przerwie)
No chcialbym jakies wskazowki co myslicie o tym planie i dodatkowo co mysliscie o wzbogacenie diety mutantem mass.
A o to moj plan
Pn: klatka + tric
1. Wyciskanie na płaskiej sztanga 4s
2. Wyciskanie na skos w gore sztanga 4s
3. Wyciskanie na skos w dol sztanga 4s
4. Rozpietki hantlami 3s
5. Wyciskanie francuskie siedząc sztanga 4s
6. Wyprostowywanie reki sztangielka 4s
7. Wyciskanie waskie sztanga 4s
Wt plecy + bic
1. Podciąganie na drążku 4s
2. Martwy ciag 4s
3. Wioslo sztanga stojac 4s
4. Wioslo pochylony na laweczce hantelka 3s
5. Uginanie ramion sztanga uchwytem 4s
6. Młotki handelkami 4s
7. Uginanie ramion sztanga na modlitewniku 4s
Czw barki + przedramie
1. Wyciskanie hantlami siedząc 4s
2. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 4s
3. Unoszenie hantelkami do przodu 4s
4. Unoszenie pochylony handelkami na bok 4s
5. Szrugsy 4s
6. Uginanie wasko ramion nachwytem sztanga 4s
7. Poruszanie nadgarstkami nachwytem/uchwytem sztanga 4s
Pt Nogi
1. Wyciskanie nogami na suwnicy 4s
2. Przysiad ze sztanga 4s
3. Prostowanie nog na maszynie 4s
4. Wspiecia na palcach 4s
5. Cwiczenie na lydki na maszynie, uginanie nogi 4s
I zawsze po kazdym planie treningowym jako 8 dodajem narazie jedno cwiczenie na rozne partie brzucha zeby zabardzo mi sie nie rozniosl.
Krzysztof Piekarz
