roman322
Witam, mam 17 lat , wzrost 173 cm i waze 71kg .
Trenuje od paru miesiecy ( ok. 6, przedtem tylko bieganko i brzuszki poniewaz sie odchudzalem).
Od 6 tygodni cwicze na "powaznie" tzn. z dieta z ulozonym rozkladem b/w/t i liczac kalorie, i od tego czasu mniej wiecej staralem sie stopniowo wznoszac kalorie zaczac przybierac na masie.
No wiec jak to zaczynajac dowiedzialem sie tutaj , gdzie wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne( potreningu ) , wyszlo mi 3100.
Jednak czy jem 3100 czy 3400 kalorii, waga jest caly czas +- taka sama ( 71- 71,5 ). Logiczny tok myslenia bylby, zwiekszyc kalorie jeszcze bardziej, ale ze kiedys bylem grubym chlopcem, mozna to nazwac, mam jakby taki strach, zeby nie za duzo zwiekszyc, wiec wole sie tutaj dalej popytac, w koncu po to ten dzial :P
Po 2 tygodniowych wakacjach, cwicze j.w. od 6 tygodnii z dieta fbw ( wczesniej przed wakacjami tez 8 tygodnii to samo fbw, ale bez ulozonej diety), efekty lekkie sa, ale za male, wiec postanowilem wyprobowac inny plan treningowy.
Plan na teraz:
Zestaw A
1. Przysiad ze sztanga 2x12
Wspiecie na palcach 2xmax
2.Wioslowanie w opadzie 4x12
3.Wyciskanie plaskie 4x12
4.Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12
5.Wyciskanie francuskie siedzac 2x12
6.Uginanie ramion ze sztanga 2x12
Zestaw B
1.Prostowanie nog w siadzie 2x12
Wspiecie na palcach ( mam tylko mozliwosc na jedno cwiczenie na lydki) 2xmax
2.Martwy ciag 4x12
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
4.Unoszenie ramion na bok 3x12
5.Wyciskanie francuskie jednoracz 2x12
6.Uginanie ramion ze sztangielka , chwyt mlotkowy 2x12
Po kazdym treningu czyli tez 3 razy w tygodniu
Allachy 3x max
Wspiecia nog w lezeniu 3x max
Side Plank 3x max
W wolne dni bieganko lekkie, ok 10 min ( tak wiem ze 10 min to nic, ale wole w dni nietreningowe chociazby te 10 min pobiegac na lepsze samopoczucie)
3x w tygodniu
No wiec obejrzalem sobie rozne treningi i zainteresowaly mnie dwa plany dr.squata z tego tematu :
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
Ktory waszym zdaniem bylby lepszy na mase? 5x5 czy moze wersja 6x3 z tym rumunskim martwym ciagiem?
Mozna wymienic wyciskanie stojac na wyciskanei siedzac ? Musi tu byc sztanga czy tez sztangielki sa ok ? ( Sufit mam za niski zeby wyciskac stojac )
Co do masy, zdaje sobie sprawe ze w tym zrzucie jest tylko 3250 kalorii, ale nawet przy 3400 waga sie nie ruszala, dobic do 3600? Jaki wtedy powinien byc b/w/t?
Troche sie rozpisalem ale mam nadzieje, ze mozecie mi pomoc :)
Trenuje od paru miesiecy ( ok. 6, przedtem tylko bieganko i brzuszki poniewaz sie odchudzalem).
Od 6 tygodni cwicze na "powaznie" tzn. z dieta z ulozonym rozkladem b/w/t i liczac kalorie, i od tego czasu mniej wiecej staralem sie stopniowo wznoszac kalorie zaczac przybierac na masie.
No wiec jak to zaczynajac dowiedzialem sie tutaj , gdzie wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne( potreningu ) , wyszlo mi 3100.
Jednak czy jem 3100 czy 3400 kalorii, waga jest caly czas +- taka sama ( 71- 71,5 ). Logiczny tok myslenia bylby, zwiekszyc kalorie jeszcze bardziej, ale ze kiedys bylem grubym chlopcem, mozna to nazwac, mam jakby taki strach, zeby nie za duzo zwiekszyc, wiec wole sie tutaj dalej popytac, w koncu po to ten dzial :P
Po 2 tygodniowych wakacjach, cwicze j.w. od 6 tygodnii z dieta fbw ( wczesniej przed wakacjami tez 8 tygodnii to samo fbw, ale bez ulozonej diety), efekty lekkie sa, ale za male, wiec postanowilem wyprobowac inny plan treningowy.
Plan na teraz:
Zestaw A
1. Przysiad ze sztanga 2x12
Wspiecie na palcach 2xmax
2.Wioslowanie w opadzie 4x12
3.Wyciskanie plaskie 4x12
4.Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12
5.Wyciskanie francuskie siedzac 2x12
6.Uginanie ramion ze sztanga 2x12
Zestaw B
1.Prostowanie nog w siadzie 2x12
Wspiecie na palcach ( mam tylko mozliwosc na jedno cwiczenie na lydki) 2xmax
2.Martwy ciag 4x12
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
4.Unoszenie ramion na bok 3x12
5.Wyciskanie francuskie jednoracz 2x12
6.Uginanie ramion ze sztangielka , chwyt mlotkowy 2x12
Po kazdym treningu czyli tez 3 razy w tygodniu
Allachy 3x max
Wspiecia nog w lezeniu 3x max
Side Plank 3x max
W wolne dni bieganko lekkie, ok 10 min ( tak wiem ze 10 min to nic, ale wole w dni nietreningowe chociazby te 10 min pobiegac na lepsze samopoczucie)
3x w tygodniu
No wiec obejrzalem sobie rozne treningi i zainteresowaly mnie dwa plany dr.squata z tego tematu :
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
Ktory waszym zdaniem bylby lepszy na mase? 5x5 czy moze wersja 6x3 z tym rumunskim martwym ciagiem?
Mozna wymienic wyciskanie stojac na wyciskanei siedzac ? Musi tu byc sztanga czy tez sztangielki sa ok ? ( Sufit mam za niski zeby wyciskac stojac )
Co do masy, zdaje sobie sprawe ze w tym zrzucie jest tylko 3250 kalorii, ale nawet przy 3400 waga sie nie ruszala, dobic do 3600? Jaki wtedy powinien byc b/w/t?
Troche sie rozpisalem ale mam nadzieje, ze mozecie mi pomoc :)
Krzysztof Piekarz
jakub525252
bjs12
Ekspert-SFD
