lysy17
Witam prosze o korekte planu
NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:19 lat
WZROST: 194cm
Cel: masa
Staż: powazne treningi od ok 3 lata 5 miesiąc a wczesnie zabawa z kontuzjami itd:(
WAGA CIAŁA: 91kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:42cm L41cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:91 (było 97,5cm)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83cm pod wieczór więc naładowany węglami:)(niedawno 96cm:)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:ponad 130cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
Trochę w górę wszędzie
Wyniki siłowe: (podam aktualne wyniki w seriach)
PRZYSIAD TYLNI: 110kg około 7-8p
MARTWY CIĄG: 120kg około 8p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 90kg okolo 4-5pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 105kg okolo 12pow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg okolo 10p
RZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
Sprzęt: Ławka plaska,skos w dół,skos górny, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf mocno łamany, 4 hantle,
ławeczka do brzuszków,wyciąg,modlitewnik,prasa,stojaki, stepper 115kg ciężaru w odważnikach
Dieta: zdrowe jedzenie kcal nie liczę intulicyjnie jem
Suplementy: WPC,Bulk,Omega-3,Witaminy,
Ćwicze 3 dni w tygodniu na siłce(Poniedzialek,Wtorek,Piatek) po treningach na siłce 10-15min aerobów (stepper ale nie odpowiadam mi czy może być bieg w miejscu), 2x w tyg. Tabata
1xinterwały/crossfit, do tego w weekend praca
Łącze partie tak
I Klata+Plecy
II Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie
II Nogi+Brzuch
Poniedziałek: Klatka+plecy
Klata:
WL Płaska Rampa 6
WL Skos Rampa 8
Seria łączona:
Wycisk ściskający 12p
Rozpiętki Płasko 12p
Plecy:
MC Rampa 6p
Wiosło sztanga Rampa 8p
Wiosło Hantel 3x10p
Wyciąg górny Myo-reps
Wtorek: dzień całkowicie wolny
Środa:
Barki:
Wycisk hantli siedząc leciutki skos Rampa 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-15p
Wznosy sztangi w przód 3x10-15p
Wznosy w opadzie 3x10-15
Bicepsy i triceps:
Biceps:
Tutaj nie wiem czy dać standardowo Rampe 8 czy normalnie 3x8 czy 10p
Triceps: Francuz leżąc do czoła ten sam dylemat tylko mniej pow.
Superserie:
2x
-uginanie naprzemienne z suplinacją 10p
-prostowanie ramion na wyciągu 8p
2x
-modlitewnik sztanga 12p
-prostowanie ramienia w opadzie 10p
Czworoboczne:
Szrugsy: Myo-reps
Przedramiona coś tam dam
Czwartek: Tabata
Piątek:
Nogi
Przysiad tylni Ramapa 8
Wznosy na palce 3x30-40p
Wykroki w miejscu 3x12p
Seria łączona:
3x12-15
Wyprosty na prasie
Syfyfki
Uginanie na dwugłowe na prasie rampa 10
Brzuch
Skłony boczne 3x15p
Brzuszki skos w dół 3x12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 2x15p
Sobota tabata interwały/crossfit
Niedziela wolne
Z czasem bede zwiększał intensywność itd regresy, dropsety.
NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:19 lat
WZROST: 194cm
Cel: masa
Staż: powazne treningi od ok 3 lata 5 miesiąc a wczesnie zabawa z kontuzjami itd:(
WAGA CIAŁA: 91kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:42cm L41cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:91 (było 97,5cm)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83cm pod wieczór więc naładowany węglami:)(niedawno 96cm:)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:ponad 130cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
Trochę w górę wszędzie
Wyniki siłowe: (podam aktualne wyniki w seriach)
PRZYSIAD TYLNI: 110kg około 7-8p
MARTWY CIĄG: 120kg około 8p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 90kg okolo 4-5pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 105kg okolo 12pow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg okolo 10p
RZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
Sprzęt: Ławka plaska,skos w dół,skos górny, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf mocno łamany, 4 hantle,
ławeczka do brzuszków,wyciąg,modlitewnik,prasa,stojaki, stepper 115kg ciężaru w odważnikach
Dieta: zdrowe jedzenie kcal nie liczę intulicyjnie jem
Suplementy: WPC,Bulk,Omega-3,Witaminy,
Ćwicze 3 dni w tygodniu na siłce(Poniedzialek,Wtorek,Piatek) po treningach na siłce 10-15min aerobów (stepper ale nie odpowiadam mi czy może być bieg w miejscu), 2x w tyg. Tabata
1xinterwały/crossfit, do tego w weekend praca
Łącze partie tak
I Klata+Plecy
II Barki+BIce+Trice+Kaptury+Przedramie
II Nogi+Brzuch
Poniedziałek: Klatka+plecy
Klata:
WL Płaska Rampa 6
WL Skos Rampa 8
Seria łączona:
Wycisk ściskający 12p
Rozpiętki Płasko 12p
Plecy:
MC Rampa 6p
Wiosło sztanga Rampa 8p
Wiosło Hantel 3x10p
Wyciąg górny Myo-reps
Wtorek: dzień całkowicie wolny
Środa:
Barki:
Wycisk hantli siedząc leciutki skos Rampa 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-15p
Wznosy sztangi w przód 3x10-15p
Wznosy w opadzie 3x10-15
Bicepsy i triceps:
Biceps:
Tutaj nie wiem czy dać standardowo Rampe 8 czy normalnie 3x8 czy 10p
Triceps: Francuz leżąc do czoła ten sam dylemat tylko mniej pow.
Superserie:
2x
-uginanie naprzemienne z suplinacją 10p
-prostowanie ramion na wyciągu 8p
2x
-modlitewnik sztanga 12p
-prostowanie ramienia w opadzie 10p
Czworoboczne:
Szrugsy: Myo-reps
Przedramiona coś tam dam
Czwartek: Tabata
Piątek:
Nogi
Przysiad tylni Ramapa 8
Wznosy na palce 3x30-40p
Wykroki w miejscu 3x12p
Seria łączona:
3x12-15
Wyprosty na prasie
Syfyfki
Uginanie na dwugłowe na prasie rampa 10
Brzuch
Skłony boczne 3x15p
Brzuszki skos w dół 3x12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 2x15p
Sobota tabata interwały/crossfit
Niedziela wolne
Z czasem bede zwiększał intensywność itd regresy, dropsety.
Krzysztof Piekarz
Massive89
