Prosze o ułożenie planu treningowego na masę

Cześć, jak juz wiecie prosze o ułożenie planu treningowego.Mam 18 lat, 184cm wzrostu i waże 78kg. Trenuje od 7 tygodni(między 3 i 4 tyg. była przerwa ok.10 dni). Ćwiczyłem w domu(praktycznie wszystkie ćwiczenia przy użyciu sztangi) i przez czas trenowania przybyło mi 4-5 kg masy(oczywiście troche zmieniłem diete), niestety mało ćwiczyłem brzuch i porobiły mi sie silikony. Starałem się trenować na masę ale niedawno dowiedziałem się, że robiłem to niepoprawnie, ponieważ robiłem za dużo serii(np. na barki 3 ćwiczenia po 6-8 serii każde) i nakładałem za małe obciążenia. Przerwy między seriami wynosiły 2-3 minuty, a ćwiczyłem każdą grupę mięśni raz w tygodniu. Nowy plan nie musi być koniecznie na sztange i sztangielki, gdyż wyjeżdżam i mam zamiar chodzić na siłownie. Z góry dziękuje, narazie

Proponuje ,żebys na tym etapie przerobił program ogólnorozwojowy i dopiero po jego zakończeniu rozpiszemy ci typowy split

Poniżej program Weidera - sprawdzony - zacznij od wersji 2serie po 8 powt.
skoro już masz 7tyg cwiczeń za sobą

System Weidera - dla początkujących

Poniedziałek:

1. Wyciskanie w leżeniu 35 % 1x8p 2x8 5-9
2. Rozpiętki płaskie 10 % 1x8p 2x8 5-9
3. Wznosy hantli bokiem 3 % 1x8p 2x8 5-9
4. Wyciskanie zza karku 20 % 1x8p 2x8 5-9
5. Przysiady ze sztangą 35 % 1x8p 2x8 5-9
6. Prostowanie nóg 15 % 1x8p 2x8 5-9
7. Uginanie nóg 5 % 1x8p 2x8 5-9
8. Prostowanie karku - 1x8p 2x8 5-9
9. Podciąganie sztangi w opadzie 25 % 1x8p 2x8 5-9
10. Unoszenie przedramion ze sztangą 25 % 1x8p 2x8 5-9
11. Francuskie wyciskanie w leżeniu 20 % 1x8p 2x8 5-9
12. Unoszenie przedramion w siadzie skos 10 % 1x8p 2x8 5-9
13. Spinanie brzucha w leżeniu - 1x12p 2x15 25-25
14. Unoszenie nóg w leżeniu na skosnej - 1x12p 2x15 25-25
15. Wspięcia na palce 35 % 1x8p 2x8 5-9

Środa:

1. Zarzucanie sztangi na pierś 20 % 1x8p 2x8 5-9
2. Podciąganie hantli w opadzie 10 % 1x8p 2x8 5-9
3. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 10 % 1x8p 2x8 5-9
4. Wyciskanie sztangi stojąc 20 % 1x8p 2x8 5-9
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 % 1x8p 2x8 5-9
6. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 5 % 1x8p 2x8 5-9
7. Unoszenie przedr.w oparciu o udo 5 % 1x8p 2x8 5-9
8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 5 % 1x8p 2x8 5-9
9. Zginanie nadgarstków ze sztangą 20 % 1x8p 2x8 5-9
10. Spinanie brzucha - 1x12p 2x15 25-25
11. Wspięcia na palce ze sztangą 35 % 1x8p 2x8 5-9
12. Wykroki z przyklękiem na kolano 15 % 1x8p 2x8 5-9

Piątek:

1. Przysiady ze sztangą 35 % 1x8p 2x8 5-9
2. Wyprosty nóg na maszynie 20 % 1x8p 2x8 5-9
3. Zginanie nóg na maszynie 10 % 1x8p 2x8 5-9
4. Martwy ciąg 50 % 1x8p 2x8 5-9
5. Podciąganie sztangi w opadzie 25 % 1x8p 2x8 5-9
6. Wyciskanie na skośnej ławce 25 % 1x8p 2x8 5-9
7. Wyciskanie leżąc wąski uchwyt 20 % 1x8p 2x8 5-9
8. Wyciskanie zza karku 20 % 1x8p 2x8 5-9
9. Unoszenie przodem hantli lub sztangi 10 % 1x8p 2x8 5-9
10. Francuskie wyciskanie hantlami 5 % 1x8p 2x8 5-9
11. Przemienne unoszenie przedramion 10 % 1x8p 2x8 5-9
12. Unoszenie przedramion nachwytem 15 % 1x8p 2x8 5-9
13. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 5 % 1x8p 2x8 5-9
14. Chód ze wspięciami na palce 25 % 1x8p 2x8 5-9
15. Spinanie brzucha w leżeniu - 1x12p 2x15 25-25
16. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej - 1x12p 2x15 25-25

Załozenia:
W pierwszej kolumnie zalecany jest ciezar jakim nalezy zacząć cwiczenie
jest to % 1 MPP czyli max ciezaru z jakim wykonamy jedno powt
Pierwsze treningi mają na celu ustalenie cieżaru jakim bedziesz cwiczył dalej.
Jesli w czasie treningów zauważysz ,że serie 8 powt wykonujesz już z zapasem dodajesz na nastepnym treningu obciązenia tak aby znowu wykonac max 8 powt

Pierwszy miesiąc wykonuje sie jedna serie z 8 powt. tak aby ostatnie było max przerwa miedzy cwiczeniami 1-2 min

W drugim miesiącu dwie serie po osiem poowt. w każdej ten sam cięzar
przerwa miedzy seriami to około minuty ,miedzy cwiczeniami 2 min

W trzecim miesiącu pierwsza seria to 5powt max ciężar ,krótki odpoczynek i 9 powt lżejszym ciężarem przerwa 1-2 min.

Ad cwiczenie 8. to po prostu skłony głowy z oporowaniem w róznych kierunkach tzn np odchylasz głowe do tyłu rekami stawisz opór i pokonujesz ten opór siła miesni karku wracając do normalnej pozycji ,analogicznie rece z tyłu głowy i próbujesz odchylic głowe do tyłu pokonując opór ,to samo w lewo i prawo wbrew pozorom warto to proste cwiczenie robic ,bo przygotowuje ono do pózniejszych cwiczeń typu szrugsy ,które robi sie juz z dużym obciązeniem

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

Dziękuje bardzo. Jeszcze musze przejrzeć na czym polegają wszystkie ćwiczenia i jak będe miał jakieś wątpliwości to napisze. Wybacz ale zapomniałem wczoraj napisac że miałem kiedyś kłopoty z dolnymi partiami kręgosłupa i wolałbym uniknąć ćwiczeń go obciążających (więc jakbyś mógł to prosiłbym o korekte tego planu). A na siłownie będe chodził około 1,5 miesiąca i nie wiem czy później moge zastąpić ćwiczenia na maszynach ich odpowiednikami na sztange i sztangielki(od razu pisze, że mam do dyspozycji tylo ławke poziomą). Teraz obadam jak sie daje sogi. Jeszcze raz dzięki, tymczasem

Mam jeszcze jedno pytanie ale nie wiem czy powinienem je zadać w tym miejscu czy w dziale suplementacje. A mianowicie: czy przy takim treningu ma sens zażywanie białka lub kreatyny? Narazie

Białeczko-owszem-jako uzupłenienie diety.
Kreatyna- niech poczeka

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzięki Michaił

Witam ponownie, mam jeszcze jedno pytanko, które tak asamo jak poprzednie chyba powinno być w innym dziale. Czy przy tym treningu stosowac diete wysokokaloryczną? Pytam bo wydaje mi sie że przybedzie mi wówczas na masie ale ta masa to będzie sam tłuszcz. Prosze o szybką odpowiedź bo jutro wyjeżdżam. a teraz przejrze dokładnie ten plan bo narazie nie miałem czasu tego zrobić. Z góry dzięki, narazie

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

ORAZ
DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzieki nie przeczytałem tego jeszcze bo nie mam czasu ale rzuciłem okiem i jest to ciekawe. Mam nadzieje, że znajde tam odpowiedź na moje pytanie. Daje soga, tymczasem