Trening w domu, hantle 2x10, mała ilość miejsca.

Witam.

Postaram się szybko opisać problem.
Chcę zacząć trening w 'domu'. Obecnie jestem w Niemczech, mam mały pokój, wspólne piętro.
Ze względu na pracę nie mam dużo czasu na treningi, ale chciałbym w końcu zacząć, potem powinno być z górki. Tutaj pojawia się problem i pytanie do was. Jak to zrobić żeby nie bawić się na darmo?

Wiek -25, wzrost-181, waga 86.
Do dyspozycji hantle 2x10, dwa krzesła, mata.
Dieta; póki co brak, po ogarnięciu ćwiczeń wezmę się i za to.

Możliwość treningu to max 3 dni tygodniowo. Mało sypiam, czasami mogę nie mieć na to czasu, dlatego ograniczam do 3 'pewnych' dni.

Będę wdzięczny za pomoc, pozdrawiam

Hantle na wiele się nie zdadzą. Może na bicka i do jakiś swingów. Poczytaj trochę, znajdziesz również gotowe treningi. Będziesz miał jakieś pytania, lub będziesz chciał coś zmienić w treningu. Pisz w tym temacie:

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

www.kulturystyka.pl/atlas/

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - krzesłach 3x8-12
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x8-12
- pompki z nogami na podwyższeniu 3x 15-20

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy 3x8-12
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 3x8-12

Tripecs:

- wyciskanie francuskie jedno lub oburącz 3x8-12
- pompki w podporze tyłem (najlepiej żeby nogi były wyżej od reszty ciała) w razie gdyby było za lekko hantla na brzuch i dalej 3x8-12

Plecy:

polecam zaopatrzyć się w drążek, a póki co:

- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8-12
- wznosy barków "szrugsy" z hantlami 3x12-15
- unoszenie tłowia z opadu (wziąć taboret i poszukać czegoś o co można zaczepić palce u stóp) 3x8-12

alternatywnie - przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej (złapałem po tym lekką kontuzję barku więc subiektywnie nie polecam :D

Barki:

- wyciskanie sztangielek siedząc (do góry) 3x8-12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12

Przedramiona:

- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12-15


Odnośnie brzucha :


I nóg :



Proponuje jeden dzień klatka, biceps i triceps. Drugi Plecy + barki i przedramiona, a trzeci poświęcić na nogi i brzuch.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - malavonek w dniu 2013-10-09 23:24:56

Zmieniony przez - malavonek w dniu 2013-10-09 23:25:53

Zmieniony przez - malavonek w dniu 2013-10-09 23:26:30

Kolego czy Ty widzisz jakie on ma hantle? Ma wyciskać 10kg na klatę albo tym wiosłować? Bez sensu taki trening.

Zasadniczo 20kg :P wydaje mi się to wciąż lepszym rozwiązaniem niż gdyby miał nic nie robić. Wiadomo, że nie zastąpi to jednak treningu na siłowni gdzie możliwości dobrania obciążenia są bardziej szerokie.

Dużo lepszym wyborem będzie ćwiczenie ćwiczeniami podstawowymi w domu, jak pistolety, podciąganie na drążku, dipsy, pompki z nogami wyżej. Niż machanie takimi 10kg hantlami, bo to naprawdę nie przyniesie żadnych korzyści. ;)

Za swojej strony z czystym sumieniem polecam przeczytanie książki "skazany na trening". Znajdziesz tam wiele ciekawych rzeczy, a nawet gotowe plany. Jak nie masz dostępu do wersji papierowej to poszukaj w necie Ebooka.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Cargo123 w dniu 2013-10-16 10:45:42

Lepiej nie, mimo sensownego opisu ćwiczeń jest tam tak wiele głupot, ze lepiej tej książki nei brać do rąk. Już lepiej przeczytać Oliviera Lafaya, ćwiczenia opisane te same, a tylu głupot w niej nie ma.

Mógłbyś rozwinąć nieco temat?