Dieta do Ocenyy

Witam. Mam 20 lat. Wzrost 177. Postanowiłem z mienić swoją sylwetkę.
Od 3 mies regularnie biegam oraz ćwiczę.
. Ważyłem 86 kg teraz około 75-77kg .
Chce ułożyć sobie dietę i kupić odżywki (kreatyne, białko) lecz jestem zielony liczę na waszą pomoc.
Może mi rozpiszecie. Zależy mi na 4 posiłkach ponieważ pracuje na 3 zmiany.
Trening.

pon: klatka , biceps
wt bieganie 30-40 min
sr plecy triceps
czw bieganie 30 - 40 min
pt barki nogi
sobota trening pod muai-thai worek skakanka itp ...
niedziela odpoczynek


Dieta Do oceny :


75kg waga * 24 = 1800 * 1,3 ( aktywność) = 2340kcal

Węgle 2340/2 = 50 % = 1170 kcal
Białko 2340*0,3 =30 %= 702
Tluszcze 2340*0,2= 468

1 gram weglowodanow= 4 kcal
1 gram Bialko= 4kcal
1 gram Tluszcze= 9 kcal

1 dzien węgli = 292,5
1 dzien bialka 175,5
1 dzien tluszcze 52

W 97,5 b 41,6 t 22 kcal 835,2
1.Płatki kukurydziane z mlekiem
2. Dwie kromki pieczywa
3. Trzy Jajka
Kcal 375,5 b 44,2 w 33,4 t 8
1.Serek wiejski
2.tuńczyk w wodzie
3.dwie kromki pieczywa
Kcal 508 b 31,1 t 2,2 w 92
Ryż z piersią i warzywami
Kcal 213 b 32,6 t1 w 18,3
Twaróg chudy z warzywami


Razem:
B=149,5 t=33,2 w 228,2
1 dzien węgli = 292,5
1 dzien bialka 175,5
1 dzien tluszcze 52


Brakuje
W 64 b 26 t 18,6

Witaj,
dietę wstawiamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.