Plan do oceny!!-sprawdzcie i poprawcie

witam !!! prosze o sprawdzenie mojego treningu i ewentualnie prosze rowniez o poprawki!!dzieki

PONIEDZIALEK

Klatka (16 seri)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6
-rozpietki na maszynie 12/10/8/6
-rozpietki ze sztangielkami na wawce skosnej 12/10/8/6
Triceps (12 seri)
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 2x12
-prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 2x12
-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12/10/8/6
-pompki w podporze tlowia 12/10/8/8

WTOREK
Plecy (16 seri)
-przyciaganie linki dolnego wyciagu 12/10/8/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do karju 12/10/8/6
-wznosy tlowia 4x12

Biceps (12 seri)
-unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6

SRODA -WOLNA

CZWARTEK

Barki (16 seri)
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem(lub na maszynie????)12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12/10/8
-unoszenie sztangi wzdluz do brody 12/10/8
-unoszenie ramion w w przud 12/10/8

Kaptury
-wznory barków 5x12
+brzuch tradycyjne cwiczenia !!! 4 cwiczenia
PIĄTEK

Nogi
-suwnica 15/12/12/10/10
-prostowanie nog na maszynie 15/12/12/10/10
-sciaganie nog do posladkow 15/12/12/10/10
-spiecia na palcach w staniu 5x15
-spiecia na palce w siadzie 5x15
Przedramie
-prostowanie nadgarstkow podchwytem 4x12
-noszenie przedramion ze sztanga stojac trzymana nachwytem 12/10/8/6
-wciaganie ciezaru linka(nie wiem jak to sie nazywa!!!)3x

a i brzuch codziennie leki trening na rozgrzewce + trenin brzuch w czwartek!!!

prosze o ocene i poprawki !!! wielkie dzieki





warmus

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.



Pozdrawiam - Leniwy SiWy
Doradca w dziale: "TRENING"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

''In Italia stanno preparando un film sui campi di concentramento, la proporro per il ruolo di kapo''

trenuje ok 4 miesiecy ale chce wiedziec tylko czy ten plan jest dobrze ulozony to wszystko!wiec jest ok?czy nie jak nie to co poprawic?

warmus

Heh, ale ja musze wiedziec dla kogo ma byc ten trening zeby mowic o jego poprawnosci...
Jedyna co ci moge powiedziec, ze rozplanowanie grup miesniowych w tygodniu jest poprawne... ale to wszystko niestety.
Co do ilosci serii i powtorzen, rodzaju cwiczen to musze wiedziec wiecej...

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
Doradca w dziale: "TRENING"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

''In Italia stanno preparando un film sui campi di concentramento, la proporro per il ruolo di kapo''

PONIEDZIALEK

Klatka (16 seri)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6
-rozpietki na maszynie 12/10/8/6
-rozpietki ze sztangielkami na wawce skosnej 12/10/8/6 ZA DUZO ROZPIETEK
Triceps (12 seri)
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 2x12
-prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 2x12
-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12/10/8/6 ZALEZNIE OD STAZU 2 DO 4 SERII
-pompki w podporze tlowia 12/10/8/8 ZA DUZO

WTOREK
Plecy (16 seri)
-przyciaganie linki dolnego wyciagu 12/10/8/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do karju 12/10/8/6
-wznosy tlowia 4x12 ZALEZNIE OD STAZU 4X PO 3 SERIE LUB TAK JAK PROPONUJESZ

Biceps (12 seri)
-unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 12/10/8/6 I STARCZY
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6 WYWAL

SRODA -WOLNA

CZWARTEK

Barki (16 seri)
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 JAKO 2
-unoszenie sztangielek bokiem(lub na maszynie????)12/10/8 JAKO 1
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12/10/8 I STARCZY
-unoszenie sztangi wzdluz do brody 12/10/8 TYLKO PRZY WIEKSZYM STAZU
-unoszenie ramion w w przud 12/10/8 WYWAL

Kaptury
-wznory barków 5x12 3-4 SERIE STYKNĄ
+brzuch tradycyjne cwiczenia !!! 4 cwiczenia
PIĄTEK

Nogi
-suwnica 15/12/12/10/10
-prostowanie nog na maszynie 15/12/12/10/10
-sciaganie nog do posladkow 15/12/12/10/10
-spiecia na palcach w staniu 5x15
-spiecia na palce w siadzie 5x15
WSZYSTKO ZALEŻY OD TEGO CO CHCESZ NA TE NOGI OSIĄGNĄC ,JESLI SIŁE TO ZMNIEJSZ LICZBE POWT ZAKRES 3-6 (POMIJAM ROZGRZEWKOWE) I ZWIĘKSZ CIĘŻAR, NA MASE POWT 6-12, TY PROPONUJESZ UKŁAD BARDZIEJ NA RZEŹBE

Przedramie
-prostowanie nadgarstkow podchwytem 4x12
-noszenie przedramion ze sztanga stojac trzymana nachwytem 12/10/8/6
-wciaganie ciezaru linka(nie wiem jak to sie nazywa!!!)3x
LEPIEJ JE ROBIC PO BICEPSIE 1-2 CWICZENIA PO 3-4 SERIE
a i brzuch codziennie leki trening na rozgrzewce + trenin brzuch w czwartek!!!
CODZIENNIE TO PRZESADA ,KIEDY ODPOCZNIESZ ?


Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

wielkie dzieki Kilop!!!

ale ogulnie hie jest chyba najgorzej:)czemu kazesz wywalic niektore cwiczenia przecierz nie jest wiecej niz 16 seri na duze miesnie wiec czemu nie moge robic tyle co podalm! wydaje mi sie ze gdy robie mniej cwiczen to nic nie wchodzi!!!czy sie myle!!cwicze ok 5 miechow i wczesniej wogule mialem inny program i nie nar5zekalem ale chcialem od wrzesnia zaczac cwiczyc wedlug bardziej profesionalnego programu!!

warmus

w skrócie: 16 serii to jest raczej max wersja dla zaawansowanych, których
mniejsza objętość treningu już nie rusza -> 5miesięcy to naprawde krótki staż ,masz jeszcze mase rezerw do wykorzystania i problem nie tkwi w ilości,ale jakosci (jak ci mało ,to spróbuj robić pewne cwiczenia z max powolną faża negatywną i max napięciem mięsni zobaczysz róznice ,albo
wyciskanie z 1sek zatrzymaniem na klatce itp)
cwiczenia wywaliłem ze względu na to ,że ilość serii już przekracza to co powinienes robić (dla ciebie to 9-12 duża grupa na tym etapie i 6-8 serii mała)
jak chcesz bardziej konkretnych porad ,zastosuj sie konkretnie do tego co Michał i Seewy napisali wyżej

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

ok dzieki!

warmus

ok Kolop poprawilem troche ten plan! teraz jest ok???

PONIEDZIALEK
Klatka (12 seri)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6
-rozpietki na maszynie 12/10/8/6

Triceps (9 seri)
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12
-prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x12
-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12/10/8

WTOREK
Plecy (16 seri)
-przyciaganie linki dolnego wyciagu 12/10/8/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do karju 12/10/8/6

-wznosy tlowia 4x12
Biceps (8 seri)
-unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
SRODA -WOLNA
CZWARTEK
Barki (12seri)
-unoszenie sztangielek bokiem(lub na maszynie????)12/10/8/6
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12/10/8/6

Kaptury
-wznory barków 4x12

+brzuch tradycyjne cwiczenia !!! 2 cwiczenia
PIĄTEK
Nogi
-suwnica 15/12/12/10/10
-prostowanie nog na maszynie 15/12/12/10/10
-sciaganie nog do posladkow 15/12/12/10/10
-spiecia na palce w siadzie 5x15

Przedramie

-prostowanie nadgarstkow podchwytem 4x12
-noszenie przedramion ze sztanga stojac trzymana nachwytem 12/10/8/6





warmus