trening spilt 3 dniowy

klata biceps+łydki
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 5 x 10,8,6,6,4
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 3 x 15,10,8,6,
Rozpiętki 3 x 10,8,8,8,6
Pompki na poręczach 3 x 15,10,8,

Uginanie sztangi prostej 4s
uginanie z supinacja 3s
uginanie rąk kąt 90 stopni na wyciągu 3s

wspięcia na suwnicy 3s

Wyciskanie wąsko 4s
wyciskanie francuzkie do czoła w leżeniu 4s
pompki w podporze tyłem 3s

Plecy + biceps+lydki
Podciąganie na drązku 4s
wiosłowanie 3s
martwy ciąg 3s
ściągania rączki wyciągu chwytem młotkowym 3s

Wyciskanie wąsko 4s
wyciskanie francuzkie do czoła w leżeniu 4s
pompki w podporze tyłem 3s

wspięcia siedzac 4s

Nogi+barki
Przysiad 5s
wypychanie ciężaru na suwnicy na dole nogi ( czworoglowe ) 4s
uginanie nóg 4s
wspięcia łydek 4s

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s
wznosy na bok 4s
wznosy w opadzie tlowia 3s

Warto by było coś wspomnieć o sobie, by było wiadomo, czy mamy do czynienia z kimś zaawansowanym, czy nowicjuszem ;)

16 lat , 75kg wagi,173 wzrostu od czerwca trenuje w profesjonalnej silowni wczesniej 10 miesiecy bez sensownego treningu

trochę dziwnie masz to rozpisane, robisz 2 razy triceps?
trening klatki rozpocząłbym od pompek na poręczach, a kończysz rozpiętkami
łydki rób w poniedziałek i piątek

jaki plan miałeś wcześniej? tym lecisz już przez jaki okres?

Zmieniony przez - Hawk 007 w dniu 2013-10-11 14:58:40

chce jednak 4 dniowy co sadzisz o takim polaczeni

Poniedzialek Klata+biceps
Wtorek nogi+łydki
Środa wolne
Piątek Plecy
Sobota Barki Triceps

Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-10-11 15:31:30

Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-10-11 15:35:27

Tak najlepiej mi się trenowało:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

LUB

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Co sadzicie

Wycisk sztangi 5s
wycisk sztangielek plaska 3s
rozpiętki 3s
poręcze 3s
przenoszenie 2s

Uginanie ramion prosta 4s
uginanie z supinacja na modlitewniku 4s
uginanie ramion kąt 90 stopni wyciąg (poza napinania) 3s

Wtorek
Prostowanie 3s ( rozgrzewkowe )
Przysiad 5s
uginanie 3
Wypychanie na czworogłowe 3s
Wypychanie na dwugłowe 3s
Wspięcia na maszynie 3s

Piatek plecy
drązek nachywt 4s
wiosłowanie podchywt 4s
martwy ciąg 4s
wyciąg przyciąganie do klatki (rozciągniecie) 4s

Sobota
Wycisk sprzed klatki 4s
wznosy ramion 4s
podciąganie sztangi 3s
wznosy z opadu 3s

Wycisk wąsko 4s
wycisk francuz do czola 4s
pompki w podporze tylem 3s
wspiecia 5s

Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-10-11 15:52:47

przeladowany troche nadal