100 kg , 180cm ,
3x w tygodniu FBW
3x areobowy po 30 min skakanka
Posiłek 1 - 6:40 Śniadanie - Węglowodany
* Płatki owsiane fittela (100g) + 2 Jajka całe
B : 8,8 g + 12,5 g = 21,3 g
T : 10,3 g + 9,7 g = 20 g
W : 67,8 g + 0,6 g = 68,4 g
WE: 400 kcal + 139 kcal = 539 kcal
Posiłek 2 - 9:05 -
*Sałatka z gotowaną piersią kurczaka (100g) i warzywami ( włoszczyzna ) [50g] z oliwa [10g]
B : 21,5 g + 0,7 g + 0 g = 22,2 g
T : 1,3 g + 0.1 g + 9 g = 10,4 g
W : 0 g + 2 g + 0 g = 2 g
WE: 100 kcal + 12 kcal + 82 kcal = 94 kcal
Posiłek 3 - 11:50 -
*Sałatka z gotowaną piersią indyka (100g) ananasem i kukurydzą (50g) z jogurtem naturalnym fit (20g) i ryżem (50g)
B : 19,2 g + 0,8 g + 1 g + 3,3 g = 24,3 g
T : 0,7 g + 0.3 g + 0,5 g + 0,3 g = 1,8 g
W : 0 g + 10 g + 1,5 g + 38 g = 49,5 g
WE: 84 kcal + 46 kcal + 12 kcal + 172 kcal = 314 kcal
Posiłek 4 - 14:30 - Przed terningiem
*Sałatka z indyka(150g) z makaronem (50g) z sosem winegret + (wazywa*) Jeżeli są dostępne
B : 28,8 g + 5 g + 0 g = 33,8 g
T : 1 g + 0,8 g + 12 g = 13,8 g
W : 0 g + 38 g + 1,5 g = 39,5 g
WE: 126 kcal + 182 kcal + 123 kcal = 431 kcal
Posiłek 5 - 17:30 - Obiad
*Ryba(100g) z frytkami(50g) i surówką
B : 18 g + 1,8 g = 19,8 g
T : 4 g + 2,5 g = 6,5 g
W : 1 g + 14 g = 15 g
WE: 109 kcal + 83 kcal = 192 kcal
Posiłek 6 - 21 :00 Bez węglowodanów
*Makrela wędzona (100g)
B : 20 g
T : 21 g
W : 0 g
WE: 217 kcal
Można zamienic 3 z 4
*Potrzebne :
Białko 2,5 g /kg = 250 g
Weglowodany 2,5 /kg = 250 g
Kcal 2600
*Suma:
Białko : 121,4 g
Węglowodany : 174,4 g
Tłuszcze : 52 ,5 g
Wartość Energetyczna : 1787 kcal
Zwiększyć porcje albo coś dodać żeby zachowac 250g białka i 200g wegli + 2500 kcal czy zostawic jak jest?