Pomoc przy ulozeniu diety

Witam
mam problem z ulozeniem odpowiedniej diety na mase dla siebie.
2 miesiace temu poradziliscie mi zebym przed robieniem masy zrobil najpierw redukcje tak tez zrobilem (2 miesiace na IF)i z 94kg spadlo do 87kg przy 192cm wzrostu wiec postanowilem zaczac robic mase.

moje obliczenia : aby utrzymac wage- 3250kalori
tak wiec mase chyba zaczne przy od 3500kalori

i kilka pytanie:

czy tyle kalori bedzie dla mnie odpowiednie

jaki ustawic sobie BTW na mase - chyba jestem endomorfikiem

czy macie jakies diety na mase ktore sie sprawdzaja i sa godne polecenia

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html#post6 

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ozzy dzieki za linka przeczytalem to wszystko i wyciagnalem wnioski jednak kilka pytan mam do was nadal.
tak wiec: jak juz wspominalem jestem raczej endomorfikiem
i obliczylem dzienne zapotrzebowanie na mase wyszlo- 3500kalori
i rozlozylem BTW - 2.3bialka 4,5wegli 1,3 tluszcze (nie wiem czy taki rozklad bedzie prawidlowy dla endo na mase), idac dalej po obliczeniu wychodzi 202 bialka 396 wegli i 114 tluszczy. tak wiec jezeli mozecie to ocencie te BTW.

nastepne pytanie mam co do posilku okolotreningowego - czy mozecie mi podac co nalezy jesc przed i po treningu - chodzi mi glownie o to ile wegli bialka i tluszczy powinno sie w tych posilkach znajdowac dla endo.

prosze o odpowiedzi na te pytanie dziki z gory

Rozkład będzie ok, przed i po treningu może być np. 100g ryżu + 200/250g kuraka/ryby