1.Trenuje 9 miesiecy systematycznie
2.Ostatnio trenowalem planem ktory napisal mi Kruszek byl to plan wytrzymalosciowy , po regeneracji zrobilem wlasny plan treningowy , wygladal on nastepujaco
3 razy w tygodniu(poniedzialek-klata triceps,sroda -plecy biceps, piatek- barki nogi)
PONIEDZIALEK :
KLATA
1.Wyciskanie sztangielkami na lawie prostej 3serie -progresja we wszystkich(12,10,8 powtorzen)
2.Wyciskanie sztanga na skosie 3serie-p
3.Pompki na poreczach 3serie
4.Przenoszenie hantla 3serie-p
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3serie(12,10,8)progresja
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3serie jw.
SRODA:
1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie nachwytem 3 serie max powtorzen
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4serie (12,10,8,6)progresja
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie (12,10,8)progresja
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie(12,10,8) progresja
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie(12,10,8) progresja
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” jw.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): jw.
PIATEK:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie progresja
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie progresja
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jw.
Na duze partie miesniowe stosuje 2,5 minutowe przerwy na mniejsze partie 1,5
Ten trening stosuje od 2 tygodni i chce sie dowiedziec czy jest dobry na mase ?(ewentualna korekta)
Poki co to na razie nie widze zebym wyszedl ze stagnacji
3.Osiagnac chce mase
4.Jest wszystko
5.Nie ma
6.Nie stosowalem (ryz i makaron mi sie przejadl)
Mój motor
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=62230
chcialbym popasc w zapomnienie nie patrzec wstecz i jechac przed siebie ,byc wolny od grzechu nie martwic sie o jutro - Nester