Split 5-dniowy

zawsze cwiczylem splitem 3x, pomyslalem ze czas na zmiany

Poniedzialek - klata:
- wyciskanie plaska 12-10-8-6
- wyciskanei hantli skos w gore 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi skos w dol 12-10-8-6
- rozpietki skos w gore 12-10-8-6
- sciagnaie linek wyciagu 12-10-8-6
BRZUCH
Wtorek - biceps triceps przedramiona
- sztanga modlitewnik 12-10-8-6
- hantle stojac 12-10-8-6
- uginanie na maszynie 12-10-8-6
- wyciskanie sztanga francuskie 12-10-8-6
- prostowanie na wyciagu 12-10-8-6
- prostowanie na maszynie 12-10-8-6
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x max
Aeroby 30 min
Sroda - nogi
- prostowanie maszyna 12-10-8-6
- przysiady 12-10-8-6
- wykroki 12-10-8-6
- uginanie maszyna lezac 12-10-8-6
- uginanie maszyna siedzac 12-10-8-6
- wspiecia na palce 4x max
Czwartek - barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 12-10-8-6
- wyciskanei hantli 12-10-8-6
- unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-6
- unoszenie hantli w przod 12-10-8-6
- odwrotne rozpietki na maszynie 12-10-8-6
Piatek - plecy
- podciaganei na maszynie 12-10-8-6
- sciaganie linki wyciagu gornego szeroko 12-10-8-6
- martwy ciag 12-10-8-6
- wioslowanie hantlem 12-10-8-6
- szrugsy 4x max
BRZUCH
Aeroby 30 min
Sobota:
Aeroby 30 min

plan moze ulec zmianie, no aeroby zrobie innego dnia, czasem w neidziele, ale glowne zalozenie to robic je 2-3 x w tygodniu

moze sprobuj taka kabinacje:

Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off

lub

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off


wszytsko znajduje sie na https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html poczytaj :)

a co jest nie tak z moim planem ?

1.Trening pleców
- dzień przed oraz dzień po treningu pleców nie należy ćwiczyć bicepsa, tylniego aktonu
barków oraz „kapturów" (zstępującej części mięśnia czworobocznego)
2.Trening barków
- dzień przed oraz dzień po treningu tylniego aktonu nie należy ćwiczyć pleców

jescze to
Trening brzucha
- mięśni brzucha nie należy trenować dzień przed treningiem pleców oraz nóg - w martwym
ciągu, wiosłowaniach oraz przysiadach pełnią funkcję stabilizatora tułowia. Zmęczone
przyczynią się do zahamowania progresu w wyżej wymienionych ćwiczeniach, a także
zwiększą ryzyko kontuzji.