to plan w 1 wersji:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie (nachwyt)
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
pozniej chcialem skozystac z modyfikacji w ten sposob:
1.W pierwszej kolejności, różnicujemy liczbę powtórzeń na poszczególnych treningach np. 15, 10, 5 (poniedziałek, środa, piątek).
2. Następnie dokładamy serii i obciążeń (np. 3 serie na 15 powtórzeń; 4 serie po 10 i 5 serii po 5 powtórzeń. - odpowiednio poniedziałek, środa, piątek).
3. Kolejna modyfikacja, to wprowadzenie planu treningowego A i B. A- wykonujemy np. W poniedziałek, B w środę, w piątek znów trening A.
Podsumowując NOWY trening wygląda następująco:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Rumunski mc 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie na barki w staniu 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x max powtórzeń (nie dam rady zrobic 3x15)
Trening B: (ŚRODA)
Przysiady przednie 4 serie x 10 powt.
Mc sumo 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Rumunski mc 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie na barki w staniu 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Pytania:
1.czy w planie wszyttko jest ok?
2.kiedy te modyfikacje dodawac? kiedy wykonczy sie progres po kazdej zmianie czy po prostu co kilka tygodni?
z góry dzieki za pomoc :)