Bleon
Witajcie piszę w tym dziale, ponieważ wg mnie jest to najodpowiedniejszy dział na takie pytanie.
Ogólnie rzecz biorąc od zawsze mam problemy z takimi partiami jak klatka czy ręce.
Teraz jestem na cyklu, zaczynam 4 tydzień zrobiłem już 4 kg z aerobami 4x w tyg po 25 minut. (tren e + susta + bold). Wykluczam złą dietę oraz złą regeneracje, gdyż udo urosło 2 cm i reszta partii wydaje się wizualnie większa w lustrze, tylko nie klatka i ręce. Mój aktualny trening 5x w tyg
Poniedziałek klatka łydka brzuch
3 serie rozgrzewkowe
- wyciskanie płasko na sztandze 3s 10-12
- wyciskanie hantli na skosie + 4s 10-12
- rozpiętki hantlami na skosie + 3x 10-15
łydka
- wspięcia na maszynie stojąc 5s 10-12
- wspięcia jednonóż 2s 10-15
Wtorek plecy + kaptury
2 serie rozgrzewkowe
- podciąganie na drążku 4s max (zazwyczaj 12-6)
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-12
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3s 10-12
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej na prostowniki 4x 15-20
- szrugsy sztangą 4s 10-12
Czwartek barki
2 serie rozgrzewkowe
- wyciskanie sztangi z przodu 3s 10-12
- unoszenie hantli w bok stojąc 3s 10-12
- wznosy hantli przed siebie (na przód barków) 2s
- unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia - 4s 10-12
Piątek Nogi
3 serie rozgrzewkowe
- przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4s 10-14
- wyprosty na maszynie siedząc 4s 10-12
- wypychanie na suwnicy 3s max
na dwugłowe uda
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5s
Sobota ręce (tu różnie raz biceps 6 serii, raz 9 serii)
biceps
2 serie rozgrzewki
- uginanie sztangi łamanej 3s 10-12
- uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 3s 10-12
- młotki 2s 10-12
triceps
2 serie rozgrzewki
- prostowanie rąk na wyciągu 3s 10-12
- pompki na poręczach z dowieszaniem ciężaru do pasa 3s 10-12
- francuskie leżąc - 3s 10-12
+ aeroby 4x po 25 min w każdy dzień treningowy oprócz nóg.
Może to niedotrenowanie ? Wiadomo, że będąc na bombie można trenować więcej i ciężej dlatego przetrenowanie odpada bo nie mogłem się zajechać 6 seriami na biceps + lekko przy plecach, nie mówiąc o tricepsie 9 seriach bo przy klatce triceps mi w ogóle nie pracuje tylko lekko barki przy hantlach.
Chcę teraz przejść na trening 4x w tygodniu. Myślałem żeby zrobić go tak:
Poniedziałek Klatka + Triceps
Wtorek Plecy + Biceps
Piątek Barki + Kaptur
Sobota Nogi
Co myślicie o tym ?
Powiedzmy, że przy klatce triceps jest lekko zmęczony, potem go katuje już normalnie i ma tydzień na regeneracje.
To samo się tyczy wtorku, gdzie biceps jest już lekko zmęczony i katuje go już normalnie i znowu ma tydzień na regeneracje. Wiadomo, że po plecach na biceps dałbym maks 6-7 serii i nie mógł szaleć z dużym ciężarem.
Proszę doświadczonych użytkowników o skorygowanie. Proszę mi podać po ile serii wykonywać na daną partie.
Pozdrawiam
Ogólnie rzecz biorąc od zawsze mam problemy z takimi partiami jak klatka czy ręce.
Teraz jestem na cyklu, zaczynam 4 tydzień zrobiłem już 4 kg z aerobami 4x w tyg po 25 minut. (tren e + susta + bold). Wykluczam złą dietę oraz złą regeneracje, gdyż udo urosło 2 cm i reszta partii wydaje się wizualnie większa w lustrze, tylko nie klatka i ręce. Mój aktualny trening 5x w tyg
Poniedziałek klatka łydka brzuch
3 serie rozgrzewkowe
- wyciskanie płasko na sztandze 3s 10-12
- wyciskanie hantli na skosie + 4s 10-12
- rozpiętki hantlami na skosie + 3x 10-15
łydka
- wspięcia na maszynie stojąc 5s 10-12
- wspięcia jednonóż 2s 10-15
Wtorek plecy + kaptury
2 serie rozgrzewkowe
- podciąganie na drążku 4s max (zazwyczaj 12-6)
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-12
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3s 10-12
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej na prostowniki 4x 15-20
- szrugsy sztangą 4s 10-12
Czwartek barki
2 serie rozgrzewkowe
- wyciskanie sztangi z przodu 3s 10-12
- unoszenie hantli w bok stojąc 3s 10-12
- wznosy hantli przed siebie (na przód barków) 2s
- unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia - 4s 10-12
Piątek Nogi
3 serie rozgrzewkowe
- przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4s 10-14
- wyprosty na maszynie siedząc 4s 10-12
- wypychanie na suwnicy 3s max
na dwugłowe uda
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5s
Sobota ręce (tu różnie raz biceps 6 serii, raz 9 serii)
biceps
2 serie rozgrzewki
- uginanie sztangi łamanej 3s 10-12
- uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 3s 10-12
- młotki 2s 10-12
triceps
2 serie rozgrzewki
- prostowanie rąk na wyciągu 3s 10-12
- pompki na poręczach z dowieszaniem ciężaru do pasa 3s 10-12
- francuskie leżąc - 3s 10-12
+ aeroby 4x po 25 min w każdy dzień treningowy oprócz nóg.
Może to niedotrenowanie ? Wiadomo, że będąc na bombie można trenować więcej i ciężej dlatego przetrenowanie odpada bo nie mogłem się zajechać 6 seriami na biceps + lekko przy plecach, nie mówiąc o tricepsie 9 seriach bo przy klatce triceps mi w ogóle nie pracuje tylko lekko barki przy hantlach.
Chcę teraz przejść na trening 4x w tygodniu. Myślałem żeby zrobić go tak:
Poniedziałek Klatka + Triceps
Wtorek Plecy + Biceps
Piątek Barki + Kaptur
Sobota Nogi
Co myślicie o tym ?
Powiedzmy, że przy klatce triceps jest lekko zmęczony, potem go katuje już normalnie i ma tydzień na regeneracje.
To samo się tyczy wtorku, gdzie biceps jest już lekko zmęczony i katuje go już normalnie i znowu ma tydzień na regeneracje. Wiadomo, że po plecach na biceps dałbym maks 6-7 serii i nie mógł szaleć z dużym ciężarem.
Proszę doświadczonych użytkowników o skorygowanie. Proszę mi podać po ile serii wykonywać na daną partie.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
nightingal
Ekspert-SFD
