3 dniowy split do sprawdzenia

Poniedzialek

Klata + Triceps

Wyciskanie sztangi poziomo 4sety 6-8powtorzen
Wyciskanie sztangi glowa do gory 4s 6-8p
rozpietki poziomo 3s 8-10p

Pompki na poreczach 3s MAX
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s 8-10p
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s 15p

Sroda

Plecy, Biceps

Martwy Ciag 4s 6-8p
Unoszenie tulowia z opadu 2s 8-10p
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 6-8p
Podciaganie na drazku podchwytem 4s 6-8p

Uginanie ramion z hantlami 3s 8-10p
Uginanie ramion w podporze o kolano 3s 8-10p

Czwartek

Nogi, Barki, Kaptury

Przysiady ze sztanga z przodu 4s 6-8p
Przysiady wykroczne 4s 6-8p
Prostowaie nog w siadzie 3s 8-10p
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 8-10p
Wspiecia na palce 2s 15p

Barki
Wyciskanie sztangi 4s 6-8p
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 8-10p
Unoszenie bokiem w gore 3s 8-10p

Szrugsy 2s 15p







Zmieniony przez - smirnoff w dniu 2013-10-14 07:24:29

Zacznij w plecach od podciągania, potem daj martwy, potem możesz wrzucić wiosłoawnie sztangą lub sztangielką i do tego podciąganie konac sztangi. Po 4 serie i będzie git te 4 ćwiczenia

zamiast wypychania na suwnicy daj uginanie na maszynie leżąc (masz prostowanie w planie więc i uginanie zapewne możesz zrobic)
Wspieć daj 3-4 serie
zamiast podciagania sztangi wzdluz tułowia daj wznosy bokiem w opadzie - zeby też tył poćwiczyć. Szrugsów 3-4 serie

Poniedzialek

Klata + Triceps

Wyciskanie sztangi poziomo 4sety 6-8powtorzen
Wyciskanie sztangi glowa do gory 4s 6-8p
rozpietki poziomo 3s 8-10p

Pompki na poreczach 3s MAX
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s 8-10p
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s 15p

Sroda

Plecy, Biceps

Podciaganie na drazku podchwytem 4s 6-8p
Martwy Ciag 4s 6-8p
Wioslowanie sztangielka 4s 6-8p
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 6-8p

Uginanie ramion z hantlami 3s 8-10p
Uginanie ramion w podporze o kolano 3s 8-10p

Czwartek

Nogi, Barki, Kaptury

Przysiady ze sztanga z przodu 4s 6-8p
Przysiady wykroczne 4s 6-8p
Prostowaie nog w siadzie 3s 8-10p
Uginanie na maszynie lezac 3s 8-10p
Wspiecia na palce 3s 15p

Barki
Wyciskanie sztangi 4s 6-8p
Wznosy bokiem w opadzie 3s 8-10p
Unoszenie bokiem w gore 3s 8-10p


Szrugsy 3s 15p

Dzieki
chyba tera jest OK.

jest git