plan na masę do oceny

PONIEDZIAŁEK (czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległy)
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
(3 serie po max powtórzeń)
-podciąganie sztangi w opacie / martwy ciąg
(5 serii 10,8,8,6,6,6-4 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem [6W,4MC])
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
(6 serii 8,8,6,6,4,4 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
(4 serie 8,8,8,8 powtórzeń, obciążenie stałe)
-unoszenie tułowia z opadu / podciąganie sztangielki w opadzie
( 3 serie 12,12,12 powtórzeń, obciążenie stałe)
-wznosy barków „szrugsy”
(5 serii 22-15 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)

WTOREK (trójgłowy ramienia, dwugłowy ramienia, przedramiona)
*triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu / wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem
(4 serie 10,8,8,6 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
(4 serie 10,8,8,6,6 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie
(3 serie 8,8,8 powtórzeń, obciążenie stałe)
-pompki w podporze tyłem / maszyna treningowa
(1 seria 15-18 powtórzeń)
*biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem średnim
(5 serii 10,8,8,6,6-4 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka w siadzie na ławce skośnej
(3 serie 8,8,8 powtórzeń, obciążenie stałe)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem „młotkowym”/ uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem szerokim / uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim /
(3 serie 10-8 powtórzeń, obciążenie stałe)
*przedramiona
superseria
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie 18-15 powtórzeń, obciążenie stałe)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie 18-15 powtórzeń, obciążenie stałe)

ŚRODA (wolne)

CZWARTEK (czworogłowy uda ,dwugłowy uda, łydki)
*czworogłowy i dwugłowy
- przysiady ze sztangą na barkach
( 8 serii w tym pierwsza rozgrzewkowa 15,12,10,8,8,6,6,4 powtórzenia ze zwiększanym obciążeniem)
-wypychanie ciężaru na suwnicy / wykroki
(4 serie 10-8 powtórzeń, obciążenie stałe)
-uginanie nóg w leżeniu / hack-przysiady
(4 serie 10,8,8,6 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)
-prostowanie nóg w siadzie stopy ułożone równolegle
(8 serii 12,10,8,8,8,6,6,4 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)
*łydki
-wspięcia na palce w siadzie
(3 serie 18-22 powtórzeń, obciążenie stałe)
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
(3 serie 18-22 powtórzeń, obciążenie stałe)
-wspięcia na palce w staniu
(3 serie 18-22 powtórzeń, obciążenie stałe)

PIĄTEK (klata, barki)
*klata
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
(6 serii 10,8,8,6,6,4 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę / wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (5 serii 8,8,6,6,4 powtórzeń ze zwiększanym obciążeniem)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej / wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (3 serie 8,8,8 powtórzeń, obciążenie stałe)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3 serie 12 powtórzeń, obciążenie stałe)
-krzyżowanie linek na wyciągu w staniu (1 seria 12 powtórzeń)
*barki
-arnoldki /wyciskanie sztangielek
(3 serie 10-8 powtórzeń)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
(3 serie 14-10 powtórzeń)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami / unoszenie ramion w przód ze sztangą
(3 serie 14-10 powtórzeń)
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia linkami wyciągu
(3 serie 14-10 powtórzeń)

SOBOTA I NIEDZIELA (wolne)

PS: Jeżeli chodzi o brzuch to robię go we WT i PT ile starczy mi sił. ;)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

...chyba zapomniałeś o prostownikach grzbietu...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-10-14 20:11:36