atsap211

Witam wszystkich,
kiedyś prowadziłem dziennik ale doszedłem do wniosku że jestem za mały aby go prowadzić Teraz wróciłem z troche wyższą waga zobaczymy czy uda mi sie go prowadzić systematycznie.
A więc tak obecnie waga to ok 99-100kg przy 185 wzroscie, wymiary słabe więc nie ma co tu sie rozpisywać. Staż to też cieżko określić z głową to bedzie ok 2 lat

Dieta
DT - 4300 kcal, 320g białka, 95tłuszczu, 550g wegli
600g ryżu, 100g płatek owsianych , 30 g rodzynek
700g piersi z kurczaka, 90g odżywki białkowej
70g migdałów, 2 jaja, 50g zołtego sera, + sporo warzyw

DNT - 3950 kcal, 300g białka, 130g tłuszczu, 400g wegli
150g pieczywa żytniego, 400/500g ryżu,
5 jaj, 100g fety light, 700g piersi z kurczaka,
50g migdałów + dużo warzyw

Trening Push/Pull
Poniedziałek - Pull I

1. Wiosłowanie sztanga rampa 6
2. Podciąganie do klaty 4x6-7
3. Uginanie leżąc (dwójki) 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12
7. Ugianie hantli o kolano 3x10
+ przedramie, łydki

Wtorek - push I

1. Wyciskanie sztangi rampa 6
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. Pompki na poręczach 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Sciaganie linek wyciągu górnego 3x12-10
8. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

Czwartek - pull II

1. MC na prostych nogach 4x8-12
2. Uginanie leżąc (dwójki) 3x10
3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Face pull 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
+ przedramie, łydki

Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6
2. Prostowanie siedząc 3x12
3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Arnoldki
6. Unoszenie hantli/sztangi przodem 3x10
7. Francuz hantlą 4x10
8. Sciaganie linek wyciagu górnego (triceps) 4x10
+ brzuch

Zdjecia
Zdjecia po prawej po redukcji 05.2012 i rozpoczecia z siłownia na "poważnie" drugie to z 07.2013.
Tak wiem że jakość zdjęć nie jest powalająca






Zmieniony przez - atsap211 w dniu 2013-10-14 19:12:23

pod wzgledem pracy miesnia unoszenie bokiem jest bardziej push

tak to w miare rozsadnie sie wydaje, tylko dublujesz niektore cwiczenia, 2x uginanie nog, prostowanie, lepiej dac tu cos innego

A więc co byś mi zaproponował ?

Na czwórki możesz dać nożyce,syzyfki albo wysoki step.
Na dwójki daj żurawia albo ,,zbieranie grzybków".

np