Poniedziałek
Posiłek 1 6:40 :
Placek owsiany +jogurt naturalny + rodzynki 20g +10g słonecznik
Posiłek 2 9:45 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Banan
Posiłek 3 13:00
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron +100g miesa+warzywa
Posiłek 4 17:00
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa + obiad domowy więc co popadnie :),ziemniaczki,kasza,miesko albo jakas zupka(jako dodatek ten obiad domowy)
Posilek 5 20:00
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
Posilek 6 23:00
Twaróg półtłusty/chudy/ser twarogowy chudy +chleb zytni/razowy ,troszke oliwy opcjonalnie + 1 jajko
Wtorek
Posiłek 1 6:40 :
Serek wiejski +jajecznica + chleb zytni/razowy +mleko
Posiłek 2 10:00 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Banan
Posiłek 3 13:00 :
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
Posiłek 4 16:00 :
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
17:00 TRENING
Od razu po treningu carbo pije z woda i białko + niekiedy banan
Posiłek 5 19:00
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa ,ewentualnie tortilla jak wyzej ewentualnie wlasna pizza z kurczakiem i warzywami + obiad domowy jw :)
Posiłek 6 22:00 :
Twaróg półtłusty/chudy/ser twarogowy chudy +chleb zytni/razowy ,troszke oliwy opcjonalnie + 1 jajko / ewentualnie jajecznica + troche twarogu /makrela wedzona (1-2x w tygodniu)
Środa
Posiłek 1 6:40 :
Serek wiejski +jajecznica + chleb zytni/razowy +mleko
Posiłek 2 10:00 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Banan
Posiłek 3 13:00 :
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
Posiłek 4 15:00 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Posiłek 5 18:00
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa ,ewentualnie tortilla jak wyzej ewentualnie wlasna pizza z kurczakiem i warzywami + obiad domowy również się zdarza jw :)
19:40-20:30 BASEN
Po basenie od razu carbo
Posiłek 6 21:00:
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa ,ewentualnie tortilla jak wyzej ewentualnie wlasna pizza z kurczakiem i warzywami + obiad domowy również się zdarza jw :)
Posiłek 7 23:00 :
Twaróg półtłusty/chudy/ser twarogowy chudy +chleb zytni/razowy ,troszke oliwy opcjonalnie + 1 jajko / ewentualnie jajecznica + troche twarogu /makrela wedzona (1-2x w tygodniu)
Czwartek(nieparzysty) :
Posiłek 1 6:40 :
Placek owsiany +jogurt naturalny + rodzynki 20g +10g słonecznik
Posiłek 2 9:30 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Banan
Posiłek 3 13:00 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Posiłek 4 15:00 :
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
Trening 16:00
Od razu po treningu carbo pije z woda i białko + niekiedy banan
Posiłek 5 18:00
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa ,ewentualnie tortilla jak wyzej ewentualnie wlasna pizza z kurczakiem i warzywami + obiad domowy jw :)
Posiłek 6 20:30 :
Twaróg półtłusty + warzywa + chleb zytni pełnoziarnisty
Posiłęk 7 23:00
Twaróg półtłusty/chudy/ser twarogowy chudy +chleb zytni/razowy ,troszke oliwy opcjonalnie + 1 jajko / ewentualnie jajecznica + troche twarogu /makrela wedzona (1-2x w tygodniu)
Czwartek(parzysty):
Posiłek 1 6:40 :
Placek owsiany +jogurt naturalny + rodzynki 20g +10g słonecznik
Posiłek 2 9:30 :
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
Posiłek 3 11:20 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Banan
Posiłek 4 13:10 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Banan
Posiłek 5 15:00 :
Chleb pełnoziarnisty zytni/ew tak jak wyzej + mieso + warzywa
Posiłek 6 18:00 :
Chleb pełnoziarnisty zytni/ew tak jak wyzej + mieso + warzywa
19:00 Trening
Od razu po treningu carbo pije z woda i białko + niekiedy banan
Posiłek 7 21:00
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
Posiłek 8 23:00
Twaróg półtłusty/chudy/ser twarogowy chudy +chleb zytni/razowy ,troszke oliwy opcjonalnie + 1 jajko / ewentualnie jajecznica + troche twarogu /makrela wedzona (1-2x w tygodniu)
W tym dniu(tygodniu) po prostu mniejsze posiłki będę mial a więcej bo 8 ,niestety tak mam zajecia i prace :(
Piątek
Posiłek 1 6:40 :
Serek wiejski +jajecznica + chleb zytni/razowy +mleko
Posiłek 2 9:30 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Banan
Posiłek 3 11:30 :
Tortilla z 50g miesa + jogurt naturalny jako sos,warzywa
Banan
Posiłek 4 15:00 :
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
Posiłek 5 18:00 :
ryz biały/ziemniaki/kasz jeczmienna/kasza gryczana/kasza jaglana/makaron/ryba(mintaj,losos) +100g miesa+warzywa
Posiłek 6 21:00
Twaróg półtłusty + chleb +warzywa
Posiłek 7 23:00 :
Jaja kurze + twaróg
Sobota podobnie lecz mam trening więc mniej więcej jak czw to się prezentuje tydzien nieprzysty
Chce kombinowac zmieniac posilki,pizza,tortilla wlasne ,ryz,makron,ziemniaki ,rozne miesa,sniadanie rozne tak jak widac kolacje również tez ,z rybami tez i ogolnie tak to się przentuje.Moze być??
Moje dane to
Wiek 21
Wzrost 192
Waga 74
Codziennie spozywam miód,oliwe z oliwek,nieraz orzechy,wode z cytryna rano(ponoc jest tak zdrowo) a reszta u góry.
Powininem spozywacz okolo 3000kcal tutaj w tych dietach jest mniej więcej taki rozklad lecz wiadomo jak masa nie będzie szla będę dodawal troche więcej do posilkow,lubie po prostu taki rozklad nie chce mi się liczyc wszystkiego jak kulturysta! Dzieki z gory i czekam na odp:)