Plan trenigowy dieta do oceny :)

Witam , Mam 18 lat , 180cm , 73 kg jestem dośc durzej budowy szerokie bary,wąska dupa :d Chciałbym zrobic masę , lecz posiadam tylko Ławkę regulowaną , gryf (20kg ),i dwie hantelki po 4 kg . Nie wiem czy jest to wystarczające obciązenie ale chciałbym robić cokolwiek wszytsko aby robić jakiekolwiek postępy.

[KLATA]
1. Wyciskanie sztangi poziomo 3 serie x do zmęczenia
2. Wyciskanie hantli skos + - 3 serie x do zmęczenia
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3-serie x do zm.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
2. PODCIĄGANIE Sztangi W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3. ”Szrugsy” 4seie do zm.

[RAMIONA]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
2.Wyciskanie Sztangi 3 serie do zm.
3. Przenoszenie hantli
[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem 4- serie x do zm.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.

[NOGI]
1. Przysiady 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce 6 serie x do zm.
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 3serie do zm.

[BICEPS]
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie do zm.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-: 3 serie do zm.
3.Podciąganie sztangi 3 serie do zmęczenia
[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

PONIEDZIAŁEK:klatka,triceps
WTOREK:plecy
ŚRODA:wolne
CZWARTEK:klatka,biceps
PIĄTEK:nogi,barki

7:00
100g Platki owsiane
200ml mleka
120g jajek (całe)

10:30
40g gainera (vitalmax pro gainer 2)
200ml mleka 0,5%

13:30
130g Pierś z kurczaka
100g Ryż brązowy / paraboliczny
150g ważyw
25g oliwy z oliwek

17:30
40g gainera (vitalmax pro gainer 2)
200ml mleka 0,5%

18:45
130g Pierś z kurczaka
100g Ryż brązowy / paraboliczny
150g ważyw
25g oliwy z oliwek

19:30 - 20:45
trening

20:45
40g gainera (vitalmax pro gainer 2)
200ml wody

22:00
125g sera chudego
25g oliwy z oliwek

Proszę o pomoc i z góry bardzooooo bardzo dziękuję :)

Witam
Proponuje następujący układ składników odżywczych w Twojej diecie:

- Białko 15%
- Węglowodany 60%
- Tłuszcze 30%

Tym bardziej przy Twojej budowie, po za tym łatwiej będzie Ci na początku zbudować masę mięśniową treningiem ogólnorozwojowym niż splitem, robienie mięśni przedramion nie jest konieczne na tym etapie, chyba że uważasz inaczej. Co do diety postaraj się wcielić w życie taki udział składników jaki podałem wyżej. Co do treningów ogólnorozwojowych jest ich pełno w Naszym dziale w tematach podwieszonych.

https://www.sfd.pl/Najciekawsze_tematy_w_dziale_TRENING/DIETA/SUPLEMENTY-t400355.html

W linku powyżej znajdziesz info. odnośnie treningów ogólnorozwojowych.

Zmieniony przez - Nitroman w dniu 2013-10-15 13:49:38