mattwab
Witam
postanowiłem ćwiczyć systemem 3 dniowym według schematu:
plecy+klata
nogi+brzuch
barki+łapy
W planach 4dniowych często zdarzało mi się że jakiś dzień treningowy uciekał mi czy to z lenistwa czy z braku czasu.
Ostatni tydzień ćwiczyłem planem typu push, leg, pull ale jakoś mi on nie podchodzi, a wcześniej FBW podanym w ankiecie.
Dysponuje niestety tylko podstawowym sprzętem do ćwiczeń, dlatego mam problemy z ułożeniem dobrego planu. Ćwiczenia jakie dobrałem pod następujące dni to:
Plecy+Klata
1. Podciąganie nachwytem 5-6s po 5 powt.
2. Pompki na poręczach 5s po 8 powt.
3. Wiosło sztangą 4s po 10-8 powt.
4. WL skos + 4s po 10-8 powt.
5a. Szrugsy sztangą 3s po 12 powt.
5b. Rozpiętki płasko 3s po 12 powt.
Nogi
1. Przysiad tylni 6s po 10-6 powt.
2. MC na prostych nogach 4s po 8 powt.
3. Wykroki ze sztangielkami 4s po 10 powt.
4a. Prostowanie nóg leżąc 3s po 10 powt.
4b. Uginanie nóg leżąc 3s po 10 powt.
5a. Wspięcia na palce ze sztangą 3s po 12 powt.
5b. Wspięcia na palce 3s po 12 powt. (z podwyższenia)
Barki + łapy
1. Push Press 5s po 10-8 powt.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s po 10 powt.
3. Wznos boczny w opadzie 4s po 12-10 powt.
4a. Uginanie ramion sztangą 4s po 10 powt.
4b. Francuz sztangielką siedząc 4s po 8 powt.
5a. Młotki sztangielkami 4s po 10powt.
5b. Francuz sztangą leżąc 4s po 10 powt.
ćwiczyć chce we wtorki, czwartki i soboty
co do treningu bicepsu i tricepsu pytanie mam czy mógłbym dołożyć superserie podciąganie podchwytem + poręcze (tricepsowe)a w ćwiczeniach 4 i 5 zmniejszyłbym do 3 serii, można tak zrobić? ponieważ chciałbym poprawić się trochę w podciąganiu na drążku... oraz po prostu lubię ćwiczenia z własnym obciążeniem
mógłbym takim planem ćwiczyć: trening, wolne, trening, wolne... tak bez dwóch dni wolnego po barkach i łapach? czy nie bardzo? Chodzi mi o to, że jak jednego tygodnia będę miał czas i ochotę to nie będę robił dwóch dni wolnego po barkach, a następnego zrobię. Czasami też zdarzają mi się delegacje w pracy i jak np. będę musiał zrobić po klacie i plecach jeden dodatkowy dzień wolny to czy potem stosować również dwa dni wolnego po barkach? Mam nadzieję, że domyślicie się o co mi chodzi;d
super serie w treningu łap są dobrane tak, a nie inaczej z uwagi na tylko 1 sztangę;/
Proszę o pomoc w ewentualnej korekcie planu treningowego. Otwarty jestem na wszelkie uwagi i wskazówki oraz przygotowany na krytykę ;D
z góry dziękuje!
postanowiłem ćwiczyć systemem 3 dniowym według schematu:
plecy+klata
nogi+brzuch
barki+łapy
W planach 4dniowych często zdarzało mi się że jakiś dzień treningowy uciekał mi czy to z lenistwa czy z braku czasu.
Ostatni tydzień ćwiczyłem planem typu push, leg, pull ale jakoś mi on nie podchodzi, a wcześniej FBW podanym w ankiecie.
Dysponuje niestety tylko podstawowym sprzętem do ćwiczeń, dlatego mam problemy z ułożeniem dobrego planu. Ćwiczenia jakie dobrałem pod następujące dni to:
Plecy+Klata
1. Podciąganie nachwytem 5-6s po 5 powt.
2. Pompki na poręczach 5s po 8 powt.
3. Wiosło sztangą 4s po 10-8 powt.
4. WL skos + 4s po 10-8 powt.
5a. Szrugsy sztangą 3s po 12 powt.
5b. Rozpiętki płasko 3s po 12 powt.
Nogi
1. Przysiad tylni 6s po 10-6 powt.
2. MC na prostych nogach 4s po 8 powt.
3. Wykroki ze sztangielkami 4s po 10 powt.
4a. Prostowanie nóg leżąc 3s po 10 powt.
4b. Uginanie nóg leżąc 3s po 10 powt.
5a. Wspięcia na palce ze sztangą 3s po 12 powt.
5b. Wspięcia na palce 3s po 12 powt. (z podwyższenia)
Barki + łapy
1. Push Press 5s po 10-8 powt.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s po 10 powt.
3. Wznos boczny w opadzie 4s po 12-10 powt.
4a. Uginanie ramion sztangą 4s po 10 powt.
4b. Francuz sztangielką siedząc 4s po 8 powt.
5a. Młotki sztangielkami 4s po 10powt.
5b. Francuz sztangą leżąc 4s po 10 powt.
ćwiczyć chce we wtorki, czwartki i soboty
co do treningu bicepsu i tricepsu pytanie mam czy mógłbym dołożyć superserie podciąganie podchwytem + poręcze (tricepsowe)a w ćwiczeniach 4 i 5 zmniejszyłbym do 3 serii, można tak zrobić? ponieważ chciałbym poprawić się trochę w podciąganiu na drążku... oraz po prostu lubię ćwiczenia z własnym obciążeniem
mógłbym takim planem ćwiczyć: trening, wolne, trening, wolne... tak bez dwóch dni wolnego po barkach i łapach? czy nie bardzo? Chodzi mi o to, że jak jednego tygodnia będę miał czas i ochotę to nie będę robił dwóch dni wolnego po barkach, a następnego zrobię. Czasami też zdarzają mi się delegacje w pracy i jak np. będę musiał zrobić po klacie i plecach jeden dodatkowy dzień wolny to czy potem stosować również dwa dni wolnego po barkach? Mam nadzieję, że domyślicie się o co mi chodzi;d
super serie w treningu łap są dobrane tak, a nie inaczej z uwagi na tylko 1 sztangę;/
Proszę o pomoc w ewentualnej korekcie planu treningowego. Otwarty jestem na wszelkie uwagi i wskazówki oraz przygotowany na krytykę ;D
z góry dziękuje!
Krzysztof Piekarz
w8mp250
