Dieta to sposób naszego odżywiania i tak należy podejść do tego pojęcia. Nie jest to z pewnością cudowny przepis na uzyskanie rewelacyjnej sylwetki w tydzień polegający na jedzeniu jednego produktu, bardzo niskiej liczby kalorii czy też stosowanie innych sztuczek. Dieta zbilansowana to sposób naszego odżywiania, który prowadzimy latami dbając o to aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią ilość makroskładników, witamin oraz minerałów. Do tego dochodzi manipulacja kaloriami adekwatna do założonych celów.
Czym jest dieta zbilansowana?
Dieta zbilansowana to dieta, która dostarcza nam wszystkiego czego potrzebujemy, czyli:
- makroskładników – węglowodanów, białek, tłuszczu
- odpowiednich wartości tych makroskładników, zgodnych z zapotrzebowaniem organizmu, na który składa się nasza podstawowa przemiana materii, tryb życia, rodzaj pracy, dodatkowa aktywność, płeć, waga, wzrost i wiele innych czynników
- mikroskładników, czyli witamin i minerałów. Jeśli uprawiamy sport to mamy trochę większe zapotrzebowanie
- odpowiednio przygotowane posiłki – takie by w każdym znajdowało się źródło węglowodanów, białek i tłuszczu
- dobra jakość pożywienia, jak najmniej przetworzona, pozbawiona sztucznych dodatków, aromatów itp.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Jeżeli do tej pory nie przywiązywaliśmy szczególnej wagi do sposobu prowadzenia naszej diety warto zacząć od wyliczenia, oszacowania swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Można tego dokonać na podstawie wskazówek znajdujących się w poniższym artykule:
https://www.sfd.pl/ -t276436.html
Komponowanie posiłków i źródła makroskładników
Posiłki, które spożywamy w ciągu dnia powinny być zbilansowane. Zwłaszcza na początku kiedy uczymy się poprawnego i zdrowego odżywiania. Istnieje wiele systemów gdzie wykorzystuje się np. posiłki białkowo-tłuszczowe jednak początkowo warto skupić się na jednolitym rozkładzie makr.
Zbilansowany, czyli taki który zawiera białko, węglowodany i tłuszcz.
Źródła węglowodanów:
Ryż, kasza, płatki, ziemniaki, bataty, owoce, warzywa, opcjonalnie makaron razowy czy razowe pieczywo,
Źródła tłuszczu:
Oliwa z oliwek, oleje (np. lniany, kokosowy), masło klarowane, orzechy, awokado, jaja, tłuste mięso i ryby
Źródła białka:
Mięso, ryby, jaja, strączki, opcjonalnie nabiał
Warto również zadbać o źródło:
- witamin i minerałów – poprzez dodawanie warzyw do posiłków i spożywanie (najlepiej sezonowych) owoców
- żelaza – wołowina (np. rostbef, antrykot), wątróbka wieprzowa lub drobiowa, nasiona roślin strączkowych
- wapń – parmezan, mozzarella, suszone morele i figi, szprotki, migdały, orzechy laskowe
Dobrze jest wprowadzić raz na jakiś czas kiszonki dla wspomagania pracy swoich jelit.
Jak widać dieta zbilansowana wcale nie musi być monotonna. Wręcz jest to niewskazane bowiem łatwo narazić się na niedobory witamin i minerałów. Każdy produkt ma trochę inne wartości i jeśli jemy zróżnicowane posiłki dbamy o to by dostarczać sobie wszystkiego czego nasz organizm potrzebuje. Nie znaczy to jednak, że każdy posiłek musi być inny. Większość z nas żyje dość dynamicznie, oszczędzając czas gdzie się da i gotowanie kilku posiłków dziennie z pewnością pochłonęłoby dużą część tego czasu. Nic nie stoi na przeszkodzie by zjeść dwa albo trzy takie same posiłki. Można tak jeść nawet przez 2-3 dni a coś innego przygotować na kolejne. Najważniejsze to dopasować dietę do swojego trybu życia. Jeżeli będziemy robić coś na przekór, utrudniać sobie życie to bardzo szybko stracimy motywację, zniechęcimy się do pilnowania diety. A przecież ma to być sposób odżywiania na dłużej.
Mamy już dietę zbilansowaną. Co teraz należy zrobić by była ona redukcyjna?
Dla osób, które wcześniej jadły dużo przetworzonej żywności, albo opierała się głównie na pieczywie już samo wprowadzenie zbilansowanych posiłków może przynieść spadek wagi i obwodów a z pewnością poprawę jakości ciała.
Redukcja opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym. Po obliczeniu swojego zapotrzebowania (włączając w to również aktywność – częstym błędem jest uznawanie podstawowej przemiany materii za bilans zerowy a jest to jedynie kaloryczność zapewniająca podstawowe funkcje życiowe) „obcinamy” trochę kalorii. Nie ma potrzeby robić drastycznych cięć z racji tego, że prędzej czy później nastąpi zastój i ponownie trzeba będzie wprowadzić nowy bodziec np. kolejną obniżkę kalorii. Jeśli obniżymy za bardzo na początku, wówczas nie będziemy mieli z czego ciąć. Na starcie wystarczy obciąć ok. 100-200kcal.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/[ART]Redukcja_dla_laików_[leniuchów]_Cz.I__Podstawy_._Ocena:_1_2_3_4_5-t999653.html
https://www.sfd.pl/Redukcja_od_A_do_Z__artykuł-t654560.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html
crasti
eveline
Krzysztof Piekarz
Dietunio
Ekspert-SFD
faftaq
