Pomoc w treningu

wiek:17

WTOREK:NOGI-BARY

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x 10.8.8.6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x 10.8.6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x 10.8.6 lub 4x 10.8.8.6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 4x 10.8.8.6
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ: 3x 10.8.6 lub 4x 10.8.8.6

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie: 3x 10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x 3x po 8
kaptury- podciaganie hantli stojąc: 3x 8.8.6

CZWARTEK - klata triceps

wyciskanie na ławeczce płaskiej: 4x 10.8.8.6
wyciskanie na ławeczce skośnej sztangą 3x 10.8.6 lub hantlami (na zmianę co 2 tygodnie)
wyciskanie siedząc (maszyna) 3x 8.6.6
rozpiętki na maszynie 3x 10.8.8

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc: 3x 8.8.6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” w leżeniu kratownicą 3x 8.6 i 3/4
PROSTOWANIE RAMIENIA nadchwytem NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x 8.8.6

SOBOTA - biceps przedramię plecy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 2x 10.8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x 8.8
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU”(maszyna): 3x 10.8.6 lub 4x 10.8.8.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 2x 8.8 lub UGINANIE RAMION PODCHWYTEM (maszyna) 2x 8.8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE hantlami 3x 10.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE hantlami 3x 10.10.10

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE ( te z oparciem ) 2x 8.6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x 8,8.6
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku : 3x 10.8.6

+ brzuch na każdy trening ;/

Niedziela bieganie rowerek itp

Proszę o zmianę tego bo wiem, że jest tego zdecydowanie za dużo
cel treningowy to spalenie tłuszczu z brzucha i nóg oraz budowa masy mięśniowej
https://www.sfd.pl/Wybór_supli_POMOC-t977868.html#post2 -temat z pomocą wyboru supli

Ankietę uzupełnioną wklej.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64.5
Wzrost: 170
Cel treningowy: budowa masy mięśniowej, redukcja brzuch i nogi
Staż treningowy na siłowni:7 miesięcy z przerwą 1.5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): nie pełna siłownia
Dieta:nie mam jako takiej, ale unikam jedzenia tłystych i niezdorwych rzeczy, w dni trenignowe 200g ryzu z ryba lub kurczakiem lub makaron z kurczakiem, w pozostale dni 100g ryzy z kielbasa.kurczakiem lub makaron , banan z rana w dni treningowe + różne jogurty
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):szmery w sercu
Zażywane suplementy:nic
Ostatnio przerabiany plan:podany wyżej
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):2x50 , nie robię MC, 30kg-35kg 2x40kg lub 1x 40kg 1x45kg (łącznie ze sztangą)

Zmieniony przez - Gremo96 w dniu 2013-10-15 19:57:53

Dlaczego nie robisz mc ? Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczenia na siłowni ?

mc za mocno obciąża kręgosłup co mi może zahamować wzrost
moja doktor powiedziała tyle, żebym nie biegał na długie dystansy

To zapytaj się czy możesz ćwiczyć na silowni najpierw. Każde ćwiczenie obciąża kręgoslup, z hamowaniem wzrostu to mit, jest on uwarunkowany genetycznie.