pelna dietka i rozklad treningow do oceny :)

witam. cwicze juz od 2lat na silowni wiec jakies pojecie mam, duzo czytam i zawsze szukam nowosci oraz praktycznych porad. teraz chce zaczac cykla na mase, nie jest mi latwo przybrac musze miec dobra diete(jak wszyscy xd), obecnie waze 70,5kg przy wzroscie 178cm. rzezba jest dobra, wyniki silowe tez w miare 90kg na klate wezme :)mialem juz dwa cykle na mono-na pierwszym b.dobrze na drugim juz gorsze efekty wiec zrobilem w wakacje cykl na jablku, ale wcale na mnie nie zadzialalo;/
dobra to z grubsza mnie znacie xd
przechodzac do tematu teraz biore sie za cykl na krecie i nitrobolonie.
kretke standartowo w dn. t -rano 5g i przed treningiem nitro (ile?-mysle zaczne od 15g i skoncze na 25gjak nie bd klepac)
w dn.nt. tylko mono 5g rano na czczo i 5g wieczorem :)
do tego zakupilem inne suple: bialko whey C-6(na rano glownie itp.), wegle do krety, arginine dodatek do nitro przed treningiem(na pompe)i na noc troche(regeneracja), gainera w celu uzupelnienia diety-zamiast posilku, witaminy; magnez,tran, wit. B(rozne)i tabsy na stawy :)
poza tym oczywiscie dobra dietka ryz, kurczak itp. do szkoly nosze, zawsze rano sb gotuje(wlasnie poszukuje innych potraw dobrych na zimno

przechodzac do cwiczen zrobilem sb taka rozpiske :)
pon.
klata
3 x prosta x 7 - (10-12-na rozgrzewke)
3 x skos gora x 7
2 x skos dol rozpietki 8
2 x porecze(ale na klate) 8
brzuch jakies dwa cwiczenia po 3 serie x max albo 10razy(unoszenie nog na drazku i sklony- z ciezarem)

wtorek:
plecy
pod. na drazku nachwytem szeroko 4 x max. albo 7(z ciezarem)- 2x do klatki i 2x do karku
wioslowanie 3 x 8
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ albo PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE- 2x 8
na dolna czesc grzbietu na laweczce do plecow z obciazeniem(taka lawka przeciwna do lawki do brzuszkow) 8 x 3
triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC-jedna reka 3 x 7
pompki w podporze tylem z obciazeniem - 3 x 7
prostowanie ramienia ze sztengielka 2x7

sroda; wolne

czwartek lub sobota :
nogi-uda i lydki
przysiady 4x7
suwnica 4x7
wzniosy(lydka) 4x7
biegam i gram w pilke wiec nog nie katuje, ale cos robic niz miec jak patyki :)

piatek:
barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 7
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 x 7
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 7
i na kaptury(nzawy nie znam ale tradycyjne) 3 x 7
biceps:
sztanga 3 x 7
hantle 2 x 7
mloty 3 x 7

cykl bedzie trwal 4-5tygodni, a w 3tygodniu treningow bede robil dropsety na wieksze partie miesni i w 4tyg.rowniez ale niektora partie :)

cel; osiagnac 74-75kg(nie koniecznie miesni)
wszystkie madre opinie i rady mile widziane- dopracujmy ten plan :)

Jak dla mnie: napisałeś trening czwartek lub sobota ( Więc w czwartek zrób nogi, sobota barki). Co do samego treningu brzuch staraj się robić z nogami i plecami. A w treningu nóg dodaj 1-2 ćwiczenia typowo na mięsień 2-głowy.

nogi i plecy to chyba za duze partie zeby je laczyc, a pisze o czwartek lub sobota bo nie zawsze w sobote mam mozliwosc pojscia na silke ;/

Napisałem, że brzuch łącz z plecami i nogami nie nogi z plecami

witam, ponownie otoz moje efekty na cyklu opisanym powyzej sa bardzo fajne :D
waga podskoczyla do 76,5kg rano(zginely skosne miesnie brzucha;/), widoczna poprawa sily np. po seriach 7x75kg, 7x75kg, 7x80kg wycisnalem 95kg a nastepnie 100kg bez jakiego kolwiek odbijania od klatki :D

wymiary tez poszly np. w bicepsie mam 36,5cm na lajcie a lapie kolo 38,2cm(bez pompy)

cykl moj trwal niecale 5tyg. byl, dieta oczywscie pilnowana byłam, jednak co drugi tydzien pozwolilem sb na imprezy.
zamierzam robic nastepny cykl(masowy), ktory bedzie trwal na pewno 5tyg., rozpoczne go po studniowce.
oczywiscie bede mial zbilansowana diete, teraz zero imprez, inne cwiczenia w celu pobudzenia bardziej miesni i wikeszy nacisk na nogi(male lydki ok.38cm), do tego dobra suplementacja(moim zdaniem lepsza)
oczywiscie Bialko Whey C-6

zakupilem juz suple w celu uzupelnienia diety i lepszych efektow:
Tauryna w proszku, 2g do kazdej porcji kreatyny

mono z Hi teca jako dodatek do,mono z Beta Alanine(activlab) dzienna dawka 5gbeta alanine i 8g kreatyny
nitrobolon, teraz juz porzadne dawki minimum 18g przed treningiem
do tego chce zakupic jakis tani gainer tak do 7kg do maks.140zl
co jeszcze byscie mi polecili do takiego cyklu?
moj cel 80kg masy rano, do marca przy tk.tluszczowej nie wiecej jak 20%.