Trening do oceny

Celem treningu jest oczywiście masa ;) Proszę o ocenę i ewentualne poprawki, z góry dzięki.

Wtorek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę/w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt.
5. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12 powt.
6. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt.
7. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12 powt.
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Przedramiona: 90 sek.

Czwartek
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
2. Przysiady wykroczne. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
3. Wysoki step ze sztangielkami. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
5. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z ze sztangielką w ręku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.

Przerwy między seriami: Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek.

Piątek
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem. 3s. x MAX powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie). 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Martwy ciąg. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.

Przerwy między seriami: Grzbiet – 120 sek. Biceps: 90 sek.

Niedziela
1. Wyciskopodrzut ze sztangą. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Pompki na poręczach 3s. x MAX powt.
6. Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 4s. Powt: 12, 10, 8,8.
Przerwy między seriami: Barki 120 sek. Triceps: 90 sek.













Zmieniony przez - BBek w dniu 2013-10-17 15:47:19

Brakuje pełnych przysiadów...
Martwy ciąg polecam robić jednak przed podciąganiem na drążku, powód: będziesz dzięki temu rozluźniał plecy

Pytanie czy trochę nie za dużo serii? Staż pełny 7 miesięcy? Jak efekty do tej pory, jakie wymiary, wyniki siłowe?

jak na 7 miesięcy nie za bardzo przeładowany plan? wklej ankiete i j/w - podaj jaki progres do tej pory,
btw. łączenie plecy+biceps nie jest najlepszym pomysłem

I-ankieta
II-trening przeladowany
III-przeczytaj posty podwieszone